Oavsett om du är naturligt tunn på grund av en hög ämnesomsättning eller har lidit en sjukdom eller ett trauma som orsakade dig att förlora pounds, närma dig viktökning med ljud taktik. När du är underviktig måste du lägga till pounds för att uppnå en hälsosam kroppsstorlek och energinivå. Hoppa över matvarorna med högt kaloriinnehåll fullt av socker, raffinerade korn och mättade fetter som inte hjälper dig att uppfylla dessa mål hälsosamt. I stället söka efter näringsrika alternativ och använd fysisk aktivitet strategiskt för att hålla din aptit stoked och att lägga till vikt i form av hälsosam muskel, snarare än bara fet.
Syfte för långsam viktökning
Att få vikt för snabbt kan leda till en betydande ökning av fett och för mycket kroppsfett, även på en normalvikt, kan orsaka hälsoproblem. Muskel är den föredragna formen av vävnad när du lägger på vikt på din ram, men den mest muskel du rimligen kan vinna per vecka är 1/2 pund. Syfta för ett kaloriöverskott på mellan 250 och 500 kalorier dagligen för att få 1/2 till 1 kilo vikt per vecka. En del av den vikten kommer att vara i form av fett, men om du är försiktig med din kost- och träningsplan kommer du också att lägga på en betydande mängd hälsosam muskel.
Uppskatta hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt genom att använda en onlinekalkylator eller prata med din läkare. Lägg till 250 till 500 kalorier till det underhållsnumret för att skapa ett dagligt kalorimål. Det kan ta några justeringar över tiden för att hitta den exakta mängd som passar dig - vissa människor kanske behöver några kalorier för att få pounds.
Övning som främjar viktökning för kvinnor
Att bygga muskler betyder inte att du blir en biffig kroppsbyggare. Det betyder helt enkelt att du lägger vikt i form av denna friskare, mer metaboliskt aktiva kroppsvävnad. Lägga till muskler förbättrar vardagens funktion och uthållighet. Muskler ger också din kropp ett skulpterat, stoft utseende, snarare än en mjuk, degig.
Syfte för minst två motståndstreningar per vecka som adresserar alla större muskelgrupper. Om du bara börjar eller kommer tillbaka efter en lång paus, använd din kroppsvikt eller motståndsslang för att göra bara en uppsättning åtta till tolv repetitioner av varje övning, som kramar, lungor, dips och pressar. När du känner dig starkare, lägg till mer vikt och fler uppsättningar. Ge din kropp minst 48 timmar mellan sessionerna för specifika muskelgrupper.
Kardiovaskulär träning hjälper till att stimulera din aptit och främjar hjärt- och lunghälsa. Uthållighetssessioner om en timme eller längre kan undergräva ditt viktminskningsmål, men dagliga 20- till 30-minuters träningspass, som jogging, snabb promenad eller simning, håller dig frisk.
Ät kvalitetsmat för att få vikt
Sugary sötsaker, läsk, skräp och snacks kan vara en snabb källa till kalorier, men de innehåller minimala näringsämnen för att stödja en hälsosam viktökning. Ställ istället för stärkelse grönsaker, hela korn, täta frukter, magra proteiner, omättade fetter och mejeri för att öka din kaloribelastning.
Ökade delar av hälsosam mat vid måltider hjälper dig att lägga till extra 250 till 500 kalorier. Till exempel kryptera ett ytterligare ägg med frukost för 90 kalorier; lägg till 1/2 kopp granola till yoghurt som en efterrätt till lunch för 200 kalorier; och lägg till en extra 1/2 kopp brunt ris vid middagen för ca 100 kalorier.
Du kan alternativt öka kaloriintätheten hos dina måltider med små tillägg. Koka havregryn i 1 kopp mjölk, i stället för vatten, för 149 extra kalorier; Lägg till en skivad avokado till din sallad för 230 kalorier; eller grillade grönsaker, såsom broccoli och blomkål, med en matsked olivolja för 124 kalorier.
Snack för att stödja hälsosam viktökning
Planera för kvalitet, kalori-täta mellanmål så att du tar kalorier om några timmar för att nå ditt dagliga kalorimål. En handfull nötter, torkad frukt och hummus med fullkornskakor är bärbara alternativ. stash en baggie i din väska eller gym väska när du är på språng. En ounce valnötter ger 170 kalorier, en kopp torkade äppelringar har 209 kalorier och en kopp hummus dip ger ca 400 kalorier.
Ett mellanmål efter din träningsövning ger ett viktigt stöd till dina ansträngningar för att få lean muskel. Välj en mat som innehåller en hel del protein eftersom aminosyrorna stöder muskel tillväxt och reparation. Syfta för ca 20 gram protein med lite kolhydrater för att tanka dina energibutiker de tre timmarna efter träning
Vassleproteinpulver tillsatt till en smoothie med bär, banan och mjölk smälter snabbt och full av de aminosyror som krävs för muskelväxt. Hela matar, som ett par hårdkokta ägg med en helvete pita eller bakad kyckling med brunt ris, är också bra alternativ.
