Du har gjort det till senioråren, och kanske har även gått i pension från ditt jobb - men den pensionen ska inte sträcka sig till din träningsrutin. Vid 70 år är det fortfarande viktigt att få regelbunden träning för att hjälpa dig att hålla dig stark, bibehålla benmassa och i allmänhet vara mer mobil. För äldre kvinnor är underhåll av benmassa särskilt viktigt, eftersom kvinnor tenderar att drabbas av effekterna av spröda eller svaga ben mer signifikant än män.
Tänk på hälsa och säkerhet
Sätt inte på dina träningsskor ännu, för det första stoppet på din träningsresa ska vara på din doktors kontor. För din hälsa och säkerhet måste du få din läkare okej att börja träna. Hon kan rekommendera vissa övningar eller klasser avsedda för personer i ditt fysiska tillstånd. Hon kan också införa restriktioner på hur mycket motion du får eller övningar för att undvika. Om hon ger dig det bästa, men inte träna på dagar när du känner att du kommer ner med en sjukdom, är du särskilt öm eller har ont eller ont, påminner Centers for Disease Control och Förebyggande.
Övningsrekommendationer
Oavsett om du är 27 eller 70, har US Department of Health and Human Services samma riktlinjer för hur mycket motion du ska göra. Syfta för 150 minuter med måttlig intensitet i veckan, vilket kommer att vara ungefär 30 minuter åt gången, fem dagar i veckan. Dessutom måste du integrera styrketräning två dagar i veckan, som arbetar med alla större muskelgrupper inklusive ben, armar och rygg. Styrketräning bygger inte bara muskler utan hjälper dig att behålla benmassa. Om du för närvarande är stillasittande behöver du inte ta allt detta på en gång, dock. Skär ut 30 minuter på tre dagar i veckan för att börja. Två av dagarna, syftar till att göra aerob träning, och försök styrketräning den andra dagen. När du blir starkare, lägg till mer tid och flera dagar.
Aerob träning för pensionärer
Kanske är den mest tillgängliga träningen för dig just nu ganska enkel. Att gå inte bara hjälper dig att hålla sig i form och är en bekväm liten träningsövning, men det innebär rörelser som hjälper dig att hålla mobilen när du ålder. Hitta en vän som är villig att gå med dig - så kan du hjälpa varandra om något skulle gå fel - eller använd en inomhus löpband på ett lokalt gym. När du börjar, försök att gå i 10 till 15 minuter och hålla dig nära hemmet tills du har fått tillräckligt med förtroende och styrka för att våga längre. Varje vecka eller så, lägg till fem minuter till din tid tills du kan gå i 30 minuter på en sträcka. En annan låg-träningsövning som är lätt på dina leder är vattenbaserad träning. Ditt lokala gym eller samhällscentrum erbjuder förmodligen klasser för seniorer, vilket kan innefatta aerobics eller vattenvandringskurser som kommer att vara i en takt och intensitet som är bekväm för äldre människor.
Att få muskel och styrka
Det kan vara något du aldrig har försökt, men styrketräning behöver inte vara så skrämmande. Tänk inte att du kommer att behöva börja pumpa järn; Faktum är att många av de övningar du kan göra innebär bara din egen kroppsvikt. För att börja, prova en variation av squat där du sitter i en stol och sedan höja din botten av sätet några inches, håll dig själv i den "upp" positionen för en räkning av två innan du sänker dig själv ner igen. Stå sedan på stolens baksida, lägg händerna på stolens baksida och ställ dig upp på tårna och håll den i två sekunder. Ta sedan upp ett ben till sidan, håll ner det, sätt det nedåt och lyfta det andra benet. För dina armar håller du ett par soppburkar vid dina sidor och höjer en för att röra på axeln. höja sedan den andra som du sänker den första. Tryck också på soppburkarna ovanför, utsträckta båda armarna rakt upp och sedan tillbaka ner till precis framför axlarna. För varje övning, gör en uppsättning med 12, ta en kort paus och gör sedan en andra uppsättning om du kan.
