Om du tänker på att "toning" ditt bröst och mage, är det du söker efter en smalare och snyggare look än att uppnå kroppsbyggare muskulatur. Kvinnor strävar vanligtvis efter tonmuskel där män vill bygga.
Att uppnå ett tonat utseende är en två-stegs process. Först handlar det om att förlora det överflödiga kroppsfettet som kan göra att bröstet och magen ser blabby ut. För det andra vill du stärka och till och med bygga lite muskelfibrer så att när fettet löser det kommer det att avslöja sexig muskeldefinition.
Kost och motion för att rädda!
Fett måste gå först
Det är viktigt att förstå att du kan ha en otroligt skulpterad bröstkorg och väldefinierad abs, men ingen vet om de är täckta i ett tjockt lager av fett. Så först tänka på att förlora övervikt.
Det finns otaliga dietprogram och många av dem arbetar - ett tag ändå - men den bästa planen är en som du kan hålla fast vid som ett sätt att leva. För de flesta betyder det en förnuftig och balanserad diet som balanserar protein, fett och kolhydrater utan att gå till ytterligheter.
Landets lag är att du måste bränna 3500 kalorier mer än du tar in för att förlora ett kilo fett. Det är ett bra antal eftersom, enligt National Institutes of Health, den optimala vikten av viktminskning är 1-2 pund per vecka. Det innebär att man skapar ett underskott på 500 till 1000 kalorier om dagen. En kombination av kaloribegränsning och kardiovaskulär träning kan göra detta ganska praktiskt.
Spot Reduction Myth
För din sanityens skull är det viktigt att vara medveten om att det inte finns något sådant som "platsminskning". Du måste bara gå ner i vikt överallt och vänta på bröstet och magen för att komma ikapp. De kan trimma först eller de kan gå till slutet av raden.
Tyvärr ger din metabolism inte en sparsam butiksbikini där du vill trimma ner. Det kan vara uppmuntrande att veta att musklerna fungerar med en högre metabolisk takt än fett, så när du börjar få muskler, kommer du automatiskt att bränna mer kalorier och påskynda fettförlust.
Välja övningar
Förhoppningsvis, du gör ett engagemang för total kroppshälsa i motsats till fixering på bröstet och abs för utseende skull. Så ett väl avrundat program som omfattar kardiovaskulär träning och kärnstärkande övningar är det bästa sättet att gå. Men låt oss ta en stund att fokusera på varje område individuellt.
Magmuskler
Arbeta din abs är ett ganska enkelt förslag. Showcase ab muskeln är rektus abdominus (RA). Det är skeden av muskler som omger din mage från mjuka fläckar längst ner på revbenen och ner till midjan, och det är där den ordspråkiga sexpacken lever.
Det är en lång muskel och är väl bearbetad av crunches i övre änden och benliftar på nedre delen. Du kommer också att ge de yttre obliquesna, musklerna som flankerar sidorna av RA, de beror på variationer som cross-over crunches. För ökad intensitet, flytta ditt ab arbete till en lutningsbänk.
En sista anmärkning: Den tvärgående buken, den djupaste liggande bukmuskeln, ses inte men hörs ofta eftersom dess försummelse kan leda till problem med nedre delen av ryggen och bäckenmusklerna. Att suga i magen ("hålande") och bräda är som om du ska ta en stans ("bracing") aktiverar TA. Plank position är ett bra sätt att utföra bracing, och du kan också göra det en del av att göra push-ups, en riktigt fantastisk övning för hela stammen som hjälper dig att uppnå både dina mål och bröstmål.
Bröst
Att arbeta ut bröstet innebär att träna pectoralmusklerna, bättre kända som "pecs".
Barbell bänkpress? Pec däck? Bent-forward kabelövergångar? ja! Dessa överstiger listan över American Council on Exercise's Best Chest Exercises. Och det är bra att rotera dessa övningar eftersom de kan aktivera bröstmusklerna på något olika sätt. Eftersom alla bröstövningar aktiverar axel- och överarmsmusklerna, kommer du att stärka dina triceps och deltoider under vägen.
Medan pecs är de största musklerna i bröstet finns det faktiskt flera mindre muskler som stöder pectoralmusklerna, såsom trapeziusmuskeln runt axlarna och latissimus dorsi eller "lats" på sidorna av ribkens baksida . För fälla övningar är skottstången konungen: från en stående position, håll bara skivstången med överhandtaget grepp och skjut axlarna så högt som möjligt. Lat drag downs tar hand om lats.
Crunches jobbar övre buken medan benliftar arbetar i nedre delen. Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images Designa din träning
En vanlig missuppfattning om motståndsträning är att man lyfter tyngre vikter för färre reps, vilket gör att du blir större, medan lättare vikter för ett större antal reps kommer att tona dig. Sanningen är att om du inte gör en bestämd insats för att fylla upp, är det osannolikt att du kommer att bli ett muskelbundet freak genom att lyfta tungare vikter. Arbeta till punkten av tillfällig muskelmattighet - den punkt där dina muskler bara inte kommer att göra mer en minut eller så mellan uppsättningar.
Med det sagt, tunga vikter får dig dit snabbare än lättare vikter, men på något sätt måste du trycka på det för trötthet. Tungare vikter är bättre för att utveckla brutstyrka medan lättare vikter är bättre för uthållighet.
Ett bra ställe att börja börjar med ljusare motstånd och försöker slutföra en eller två uppsättningar av åtta till 15 repetitioner av varje övning och pausar i 30 till 90 sekunder mellan uppsättningar. Arbeta upp till tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner som gör de sista paren i varje set känna sig mycket svåra. Syfta för två till tre träningspassar för bröstet och magsäcken per vecka på icke-på varandra följande dagar.
