Aerob träning kan hjälpa dig att styra din vikt, minska risken för sjukdom, stärka ditt hjärta och öka ditt humör. Att delta i regelbunden aerob träning kan också hjälpa dig att leva längre. För att njuta av dessa fördelar, välj bara träningsmetoden som passar din livsstil och försök att göra det minst 30 minuter de flesta dagarna.
Kontinuerlig utbildning
En lång promenad eller körning utbildar dina aeroba system. Att gå på lång, långsam körning eller promenad betraktas som fortbildning. Även känd som uthållighetsträning, denna metod innefattar att en övning på samma ansträngning nivå i 20 till 60 minuter eller mer utan vila, säger det amerikanska rådet på övning. Många nybörjare gillar den här träningen eftersom den inte kräver särskild utrustning och kan utföras någonstans.
Intervallträning
Alternativ kör och gå för en enkel intervallträningsträning. Kör hårt i tre minuter, gå i en minut, upprepa sedan. Detta är ett exempel på intervallträning. Det innebär växlande korta brister av intensiv aktivitet med aktiv återhämtning. Med intervalltrening kan du faktiskt göra mer arbete än med fortlöpande träning, för att du införliva korta viloplatser för att återhämta sig och förnya mellan varje hård insats.
Intervall kan struktur - såsom alternerande 1 till 3 minuters arbete med 2 till 5 minuter av återhämtning - eller mindre strukturerad, såsom i en Fartlek träning. För en Fartlek ställer du in varje intervall beroende på hur du känner. För en rolig fartlek träning, prova att köra så fort du kan för att en viss landmärke - som en parkerad bil eller ett träd - och sedan gå vidare till nästa gathörn. Fortsätt ändra landmärken, intervall längd och hastighet tills du har gått ett visst avstånd eller tid.
Gruppklasser
Gruppklasser är ett roligt sätt att träna aerobiskt. Nästan alla typer av motion kan läras i grupp, men populära klasser inkluderar steg aerobics, kickboxning och Zumba. Denna typ av aerob träning förbättrar kardiorespiratorisk träning, vikthantering och förbättrad humör.
Gruppklasser är bra för de flesta nivåer av tränare också. Du kan stöta upp intensiteten genom att flytta snabbare eller hoppa mer. Nybörjare kan stanna närmare på marken när de svettar genom träning.
Super-Circuit Training
Kroppsvikt calisthenics är ett utmärkt sätt att höja din hjärtfrekvens. Superkretsträning kombinerar aerobics och tyngdlyftning i ett träningspass. Typiskt består en krets av 10 eller fler träningsstationer med övningar för varje större muskelgrupp. Utför varje övning i 30 till 60 sekunder. Gör kardiallösning på att springa på plats eller hoppa i 30 sekunder mellan varje station. Träningen går snabbt, håller dig underhållen, tränar dig aerobiskt och förbättrar även din muskulatur.
Crosstraining
Variera dina träningspass för att undvika att bli uttråkad. Många experter rekommenderar att du använder olika typer av aeroba träningsmetoder i träningsrutinen. Cross-training använder flera övningar och metoder för att hålla musklerna i olika riktningar. Det hjälper till att förhindra skada och kan hålla dig motiverad genom att minska tristess. Att delta, ändra bara saker hela veckan. Till exempel, prova att springa på måndag, simma på onsdag och cykla på fredag.
