Oavsett om du prepping för bikinisäsong eller bara vill ha en tonad, tät mage året runt, måste du anpassa din livsstil för att få den kroppsbygd du vill ha. Du kan släppa magefett med en välplanerad kost, men maten kan inte stärka och stramma magmusklerna. För att stramma din mage kombinerar du en hälsosam kost med en totalstyrka-träningsplan som lägger vikt på kärnarbetet.
Hur man äter för en hårdare mage
Ett kaloriunderskott hjälper dig att förlora det extra fettet som täcker dina ab-muskler. Om du trimmer 250 till 1000 kalorier från den mängd kalorier du behöver för att behålla din nuvarande storlek, kan du förvänta dig att förlora mellan 1/2 och 2 pund per vecka. Uppskatta dina kaloribehov med en onlinekalkylator; sedan subtrahera kalorier för att komma upp med ett intag för viktminskning.
För lågt av kaloriintag kan dock vara kontraproduktivt eftersom det kan leda till frustrerande känslor av deprivation, muskelförlust och brist på näringsämnen. Syftar till att äta minst 1200 kalorier om du är kvinna eller 1800 om du är en man. Ett måttligt underskott och en gradvis viktminskning är säkrare och mest hållbar.
Livsmedel som främjar en smalare mage
En diet som innehåller massor av fibrösa grönsaker, frukter, magra proteiner och hela korn uppmuntrar en smalare mage. Proteinet stöder ansträngningar för att bygga muskler, vilket stöder en högre metabolism. Muskelen kräver mer energi att bibehålla. Ju mer muskel du har desto effektivare använder din kropp kalorier så att du går ner i vikt.
Grönsaker och helkorn ger dig fiber, vilket hjälper dig att känna dig full i längre tid, så att du är mindre benägna att övervinna. Fibern hjälper också matsmältningsorganet att fungera smidigt, vilket hjälper till att förhindra uppblåsthet.
Mjölk med låg fetthalt är en annan viktig del av en magsplattning. Yoghurt, stallost och mjölk ger protein, men kalcium bidrar också till en smalare mage. Pre-menopausala kvinnor som regelbundet konsumerar kalcium under ett år upplevde mindre ackumulering av visceralt fett, visade en studie 2010 som publicerades i fetma.
Måltider som stöder ditt mage-åtdragsmål inkluderar havregryn med blåbär, skummjölk och valnötter; rostad lax med en rågrön sallad och brunt ris; eller rostat kycklingbröst med butternut squash och ångad asparges. En servering av nötter, lika med 1/2 till 1 uns, färsk frukt, grekisk yoghurt, mager ost och hårdkokta ägg gör kvalitets mellanmål.
Mat att undvika att hålla magen tätt
Lägg till högkvalitativa, högfibrer och näringsrika livsmedel för att massera ut matar som uppmuntrar dig att få magefett. Överdriven socker från bearbetade livsmedel, inklusive godis, godis, glass och bakverk pudlar din kost med kalorier som ofta lagras som visceralt fett. Soda drinkers som dagligen glömmer är mer benägna att lagra magefett, visade också en 2016 studie av 1000 deltagare som publicerades i Circulation.
Hela korn ersätter raffinerade korn när du försöker hålla magen från att samla överflödigt fett. Ökat intag av hela korn ledde inte till samma magefettvinster som att äta mer raffinerade korn, visade en studie 2010 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition. Ha 100 procent helvete bröd eller brunt ris istället för de vita versionerna.
För mycket mättat fett, som finns i fullmjölk mejeri och fett kött, samt transfetter, som finns i bearbetade och snabba livsmedel, uppmuntrar också utvecklingen av visceralt fett. Håll dig till mager köttstycken, lättmjölk och färska tilltugg, som frukt och råa nötter.
En hård mage kommer från muskeln
Kardiovaskulär träning hjälper dig att bränna kalorier och förlora fett. Syfta i minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet, såsom snabb gång. Gå i minst 250 minuter per vecka för att förlora betydande vikt, föreslår American College of Sports Medicine.
Motståndsträning hjälper dig att bygga mer muskelmassa, vilket förbättrar kroppens förhållande mellan mager massa och fett. Dessutom blir en smalare kropp tätare och tautare. Syfta mot minst två motions-träningssessioner per vecka, men fokusera inte bara på din abs. En total kroppsrutin som omfattar alla större muskelgrupper, inklusive bröst, rygg, höfter, armar, axlar och ben, hjälper dig att bygga en balanserad kroppsbyggnad som stöder en hårdare mage.
Crunches, plankor och kärnrotationer hjälper till att bygga starka bukmuskler för att skydda ryggen och förbättra din hållning. De hjälper också att strama musklerna som ligger under allt överskott av fett du bär i mitten. Men ingen specifik abdominal övning minskar magsäcken direkt. Träna din abs som en del av din totala kroppsrutin. Fokusera på din form och dra magen i något som du utför crunches och plankor för att framkalla mest muskelaktivering.
