Att få rippade tar hårt arbete och engagemang, en noggrant planerad kost och många timmar i gymmet. Ibland tar det en järnvilja - när du vill fuska på din kost eller hoppa över ett träningspass.
Det finns ingen genväg för att bli rippad. Oavsett om du kan komma dit om 90 dagar beror på var du börjar och hur mycket du är villig att arbeta för det.
Diet är kung
Hur mycket tid du spenderar i matlagningstiderna med rätt kaloriinnehåll och makronäringsinnehåll är lika viktigt som hur mycket tid du spenderar i gymmet. Du kan inte bli rippad om din diet inte är på plats.
När du minskar ditt kaloriintag börjar din kropp att bränna fett för bränsle. Hur många kalorier du behöver äta beror på många faktorer - din nuvarande kroppsfettprocent, hur mycket du för närvarande äter, hur svårt du tränar, etc. Utan en nutritionist för att skapa en personlig plan kan det vara ett litet försök och fel i början.
Få det bra att spåra dina kalorier i en journal eller en app. Om du inte får de resultat du vill, justera ditt kaloriintag. Kom bara ihåg att du inte vill skära för många kalorier, vilket kan leda till att du förlorar musklerna.
Makrostrategi
Att balansera dina makronäringsämnen - protein, kolhydrater och kolhydrater - är nyckeln till att bli rippad. Experter skiljer sig från de exakta proportionerna, men i allmänhet är en diet som är högre i protein bra resultat.
Protein är ett av de viktigaste näringsämnena för att förändra kroppssammansättningen. Det ger råvarorna för att bygga muskler och det är mer övertygande än kolhydrat och fett, vilket kan hjälpa dig att minska ditt kaloriintag för fettförlust.
När du väl vet din söta plats för kalorier kan du skapa en plan för varje måltid och mellanmål. Om ditt mål är 1800 kalorier per dag kan du ha tre måltider med 400 kalorier var och två mellanmål med 200 kalorier vardera.
Du kan vidare bryta ner varje måltid och mellanmål i makron. Kom bara ihåg att protein och kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram, medan fett innehåller 9 kalorier per gram.
Välj dina livsmedel klokt
Du vill få ut det mesta för din pengar vid varje måltid och mellanmål. Välj magra proteinkällor, såsom lätt köttkylling, fisk och magert nötkött, äggvita, baljväxter, nötter och frön.
Fokusera på färska grönsaker som är låga i kalorier och fyllning. I stället för frukt som är hög i naturligt socker, snackar på sötare grönsaker som paprika, snap ärtor och morötter.
Undvik mättade fetter och få friska fetter från olivolja, feta fiskar, nötter, frön och avokado. Välj hela korn över raffinerade korn, eschew tillsatt socker, ha grekisk eller frusen yoghurt sötad med frukt eller protein skaka när du behöver något söt och undvik att äta ute när det är möjligt eftersom det gör att du kontrollerar ditt kalori- och makro näringsintag utmanande.
Avancerad matberedning är din vän. Att alltid ha en balanserad måltid och snacks som är redo att äta i ditt kylskåp gör det mycket mindre troligt att du kommer att fuska.
Krossa gym
I kombination med att äta tillräckligt med protein är styrketräning det enda sättet att behålla muskelmassa medan du bränner fett. Styrketräningsprogram som är konsekventa, utmanande och ändrade varje fyra till sex veckor ger dig de resultat du vill ha. Du måste också tillåta tillräcklig tid för återhämtning för att främja muskeltillväxt och förebygga skada.
Håll dina träningspassar enkla genom att använda sammansatta rörelser som squats, bänkpressar, dips, militärpressar, deadlifts, rader och pull-ups. Dessa övningar arbetar mycket muskler på en gång och bygger kärnstyrka. De bränner också mer kalorier medan du gör dem än isoleringsövningar.
Gör tre till fem uppsättningar av åtta till 12 reps av varje övning. Se till att varje set är utmanande. Av de sista få repsna i varje uppsättning ska dina muskler vara noggrant trötta.
Syfte att träna tränings tränings träning tre till fem dagar i veckan riktad mot alla dina stora muskelgrupper - bröst, rygg, armar, axlar, mage och ben. En bra tre dagars splittring är tre fullkroppsövningar jämnt fördelade eller en underkropp, en överkropp och en fullkroppsövning. En fem dagars träningsplan kan delas upp i ben, rygg, bröst, axlar och armar med en träningspass på tre av dessa dagar.
Gör ditt kardio
Beroende på din kroppstyp och hur lätt det är för dig att släppa fett, kan du behöva göra lite cardio eller mycket. Om det är lätt för dig att släppa fett och du mår bra med din kost och träning, kanske några moderata 30-minuters sessioner eller kortare men intensiva intervall sessioner efter dina styrketräning eller på dina off-dagar kan räcka. Om du tycker att det är svårare att gå ner i vikt kanske du behöver mer hjärt och mer intensiv hjärt.
Men var försiktig så att du inte gör för mycket kardiovaskulär och skimp på styrketräning. Om du har begränsad tid, lyft mer vikt och gör mindre kardio.
