Kalcium är ett viktigt mineral som är avgörande för människors hälsa. Förutom att spela en viktig roll i att bygga och bibehålla starka ben och tänder, hjälper kalciumhjälpmedel i muskelkontraktion och reglerar blodtrycket. Faktum är att konsumera en diet rik på kalcium, tillsammans med andra mineraler, såsom kalium och magnesium, rekommenderas för att minska blodtrycket.
Hur det fungerar
Kalcium kan minska blodtrycket eftersom det spelar en viktig roll som medlare i förträngningen och avslappningen av blodkärl, enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University. På liknande sätt är kalcium väsentligt för muskelkontraktion och avslappning. Att förbruka en kalciumbristig diet ger en koncentration av kalciumjoner i den intercellulära vätskan. Detta förhöjer både den aktiva formen av vitamin D, vitamin D3 och parathyroidhormonet vilket resulterar i en ökad kalciumkoncentration i glatta muskelceller. Denna förskjutning i kalciumkoncentration ökar vaskulär resistans, höjer blodtrycket enligt en artikel som publicerades i Journal of American Nutrition College i februari 2009.
Bevis
Enligt en artikel som publicerades i Journal of Human Hypertension i augusti 2006, reducerar kalciumtillskott blodtrycket hos individer med högt blodtryck. I den här artikeln sammanfattade forskarna resultaten från 40 studier som inkluderade nästan 2500 deltagare. Ungefär hälften av deltagarna drabbades av högt blodtryck. Den genomsnittliga längden av de kliniska prövningarna var 10 veckor och tillskott var ca 1 200 mg kalcium dagligen. Den totala minskningen i blodtryckstillägget var 1,9 poäng för systoliskt blodtryck och ett 1,0-punktsfall i diastoliskt blodtryck.
DASH Diet
National Health, Lung och Blood Institute eller NHLBI rekommenderar att man gör livsstilsmodifikationer för att behandla högt blodtryck. En sådan modifiering är att anta DASH diet riktlinjerna eller Dietary Approaches för att stoppa hypertoni. Förutom att konsumera en lågnatriumdiet och öka ditt intag av mat rik på magnesium och kalium, främjar DASH-kosten förbrukningen av massor av kalciumrika livsmedel. Individer på en 1600-kalori diet bör sträva efter att ta i två 8-ounce portioner av fettfri eller lowfat mjölk eller yoghurt medan de på en 2,600-kalori diet kräver minst tre 8-ounce portioner.
Krav
Det rekommenderade adekvata intaget, eller AI, för kalcium för vuxna är 1000 milligram dagligen. Enligt NHLBI var de dagliga näringsämnena som användes i DASH vetenskapliga studier emellertid högre, i genomsnitt med 200 mg. Enligt DASH diet riktlinjer bör du sträva efter att konsumera ca 1 250 mg kalcium dagligen. Detta kan komma från ensamma livsmedelskällor, kosttillskott eller en kombination av livsmedelskällor och kosttillskott.
Kalciumrika livsmedel
Kalkrika livsmedel inkluderar mejeriprodukter, som yoghurt och mjölk. Ost är kalciumrik men också hög i natrium. Kalcium i mjölk och yoghurt absorberas vanligtvis väl och används effektivt av kroppen. Ett 8-uns glas mjölk ger cirka 300 mg kalcium. En 8-ounce yoghurtbehållare ger var som helst 250 mg till 350 mg kalcium. Kalcifästad apelsinjuice ger lika mycket kalcium som mjölk, cirka 300 mg. En fördel med att välja kalciumförstärkt apelsinjuice är att det också är en utmärkt kaliumkälla.
