Vissa enzymer och hormoner är förhöjda i din kropp efter träning. Anabola hormoner bygger upp muskler och hjälper din kropp att anpassa sig till den övning du just gjorde. Omedelbart efter träning ökar anabola hormoner och din kropp kan lättare använda det du lägger i det. Överflödigt protein blir i allmänhet omvandlat till glukos eller lagras som fett, men efter träning kan alla proteiner som du tar in användas.
Proteinkvalitet
Proteiner är klassade enligt deras kvalitet och smältbarhet. När din kropp kan grundligt smälta och använda ett protein anses det vara av hög kvalitet. Proteinmältningsberättigade aminosyror, eller PDCAAS, gör just detta. Det ger proteiner ett betyg baserat på deras kvalitet och användbarhet. Betygen sträcker sig från noll till 100 procent; Ju högre poäng, ju bättre protein.
Fisk
Du bör fylla i förlorat protein efter träning med låg fetma livsmedelskällor, enligt Michael Colgan, författare till "Optimal Sports Nutrition." Även om det inte verkar som en aptitretande efter träningsmat, ger fisk som flundra, orange grovfisk, albacore tonfisk, krabba och lax 20 till 24 g protein per 100 g servering med endast 1 till 5 g fett. De flesta fiskräntorna är ungefär 80 procent på PDCAAS-skalan.
ägg
Ägg är en högkvalitativ källa till protein att äta efter att du har tränat. Ägghastighet på 100 procent av PDCAAS. De är ett allmänt gott protein som ger de flesta av de essentiella aminosyrorna som behövs i din kost. De är lätt smältbara och din kropp kommer att lägga de flesta proteinerna omedelbart.
Mjölk
Mjölk är ett annat protein som uppgår till 100 procent av PDCAAS. Mjölk kan vara ännu effektivare när det gäller att ge bra kostprotein eftersom det är flytande. Flytande protein rör sig snabbt genom magen och in i tunntarmen där matsmältning och absorption sker. En studie från 2006 som publicerades i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" utvärderade effekterna av chokladmjölk som en återhämtningsdrink efter en intensiv träningsövning jämfört med en kolhydrat enda ersättningsdrink. Forskarna fann att chokladmjölk stavade ut trötthet och tillät atleter att arbeta längre.
överväganden
Hur du tar i protein efter träning beror också på dina träningsmål. Till exempel, om du är en uthållighetstyputövare, bör du också ha kolhydrater med ditt protein. Muskelglykogen syntesen är förhöjd efter träning också. Om detta också är ett mål, är mjölk effektivare än ägg. Mjölk ger inte bara en bra källa till protein, men också laktos, ett högkvalitativt kolhydrat. Enligt en studie publicerad i "American Journal of Clinical Nutrition" 2000 av Luc JC van Loon och kollegor, ökar en blandning av protein och kolhydrater efter träning glykogenförvaring av muskler.
