Fråga en handfull människor varför de vill träna, eller vilken kroppsdel de mest vill byta, och majoriteten kommer sannolikt att svara att de vill flata sina mage. Medan din genetiska komposition kan eller inte tillåter dig att helt platta din mage, ökar övningarna som samtidigt involverar alla musklerna i kärnan, vilket betyder att dina bukhålor, obliques, bäcken och ryggar, stärker och förlänger dina muskler vilket ger dig en mer definierad, dras in i mageområdet. Utför följande övningar tre gånger per vecka tillsammans med hjärtkropp för att minska kroppens totala kroppsfett.
Planka
Ligg nedåt på en yogamatta eller annan non-slippy yta och skjut upp din kropp så att du stöder dig med dina underarmar, armbågar och tår. Håll din kropp i linje med en rak, platt rygg, och dina magar kontraherade. Din armbågar ska ligga direkt under dina axlar. Var noga med att fortsätta andas och håll planen i 20 till 30 sekunder. Vila i en minut, upprepa planken tre till fem gånger. Om du bara börjar abdominalt arbete, var god böj knäna och behåll dem på golvet tills du är tillräckligt stark för att göra planka med raka ben. När du är redo att flytta till en hög plank, utför plank på dina händer i stället för på underarmarna genom att placera dina palmer på golvet med händerna direkt under dina axlar.
Plank Med Rotation
Börja i hög plank läge, tillbaka platt, upp på tårna, handflatorna ner med händerna direkt under dina axlar. Tryck din högra hand i marken och vrid vänster arm, höfter och ben uppåt mot vänster. Dina armar skapar en lång rad. Paus, rotera sedan vänster arm ner och repetera på andra sidan med höger arm uppåt. Gör tre till sex rotationer på varje sida.
Reverse Crunch
Ligga på ryggen, dra in din mage inåt och lyft dina ben i luften, dra dem och ditt bäcken upp mot dina revben. Sänk dina höfter långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa det för totalt sex till tio repetitioner. Vila i 30 till 45 sekunder, utför sedan en eller två uppsättningar omvända crunches. Om du är en nybörjare, håll dina knän något böjda när du crunch ditt bäcken för att minska motståndet tills din mage och rygg är starkare.
Medicinsk Ball Lift med Rotation
Börja med att stå med fötterna bredare än höftavstånd från varandra och håll en medicinboll eller hantel i höger hand av höger höft. Tryck tillbaka dina höfter när du böjer knäna i ett litet knep och håller din ryggrad rak. Tryck sedan uppåt från båda fötterna och rotera din högra fot och höger höft inåt, lyft tyngden eller medicinbollen upp över bröstet i en diagonal linje ovanför din vänstra axel. Återgå till startposition. Utför 10 till 12 repetitioner på höger sida och byt sedan till vänster sida. Vila i 30 till 45 sekunder och upprepa sedan för en eller två uppsättningar.
