Du kanske har hört talas om P90X, det extrema träningsprogrammet som presenteras av kändisutbildaren Tony Horton som lovar att omvandla din kroppsbyggnad på 90 dagar med mycket svett och engagemang. Men som en fitness nybörjare kanske du inte riktigt redo för en sådan aggressiv träningsplan.
In kommer Power 90, Tony Hortons första fördjupning i hemmet träningsinstruktion. Det blev återlevert i ett något annorlunda format som P90 2014, men Power 90-planerna är fortfarande tillgängliga på video och DVD.
Programmet varar också 90 dagar, men presenteras som ett måttligt tillvägagångssätt för fysisk kondition med kortare, genomförbara versioner av övningar som du kan hitta på P90X-DVD-skivorna. Kraft 90 innehåller en abdominal träningsdel som är kort men effektiv. Ab Ripper 100 består av 10 övningar du gör för 10 repetitioner vardera.
Många av rörelserna är sådana som du kanske redan är bekanta med, medan andra kanske behöver lite träning för att bli perfekta. Du kommer att träna alla muskler i din kärna, inklusive rectus abdominis, obliques och transverse abdominis, liksom andra stabiliserande muskler som är avgörande för god kärnhälsa.
Den grundläggande ab crunch förbereder dig för mer utmanande drag. Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Basic Ab Crunch
Hur: Ligga på ryggen på en träningsmatta. Böj dina knän och planta fötterna i golvet, om höft avstånd från varandra. Vila dina händer bakom huvudet. Kontrakt magen och lyfta huvudet, nacken och axlarna upp ur mattan. Paus tillfälligt och släpp igen för att slutföra en repetition.
Höger till vänster Crunch / Vänster-till-höger Crunch
Hur: Ligga på ryggen på en träningsmatta med händerna bakom huvudet, knäböjda och fötter planterade. Släpp knäna till vänster så att din underkropp är vriden. Försök att hålla axlarna mot mattan. Höj huvudet, nacken och axlarna upp och ner från mattan för 10 repetitioner. Släpp dina ben till höger och gör flytten för 10 fler reps.
Elbow-to-Knick Crunch
Hur: Ligga på ryggen på en träningsmatta. Lyft upp dina ben och böja knäna så att du skapar en 90 graders vinkel på dina höfter, med dina sken parallella med golvet. Placera händerna bakom huvudet. Rulla huvudet, nacken och axlarna upp ur mattan. Krama samtidigt dina armbågar mot dina öron. Lyft tillräckligt högt för att trycka på dina armbågspunkter på knäna. Släpp tillbaka ner för att slutföra en repetition.
tips
- Håll benen vinkel absolut sant som du gör armbågen till knä knäppning. Din överkropp lyfter, och din abs gör jobbet.
Superman Crunch
Hur: Ligga på ryggen på en fitnessmatt och förläng dina ben upp till taket. Håll benen balanserade över dina höfter. Räck över dina armar och knyta händerna ihop. Kontrakt din abs som du rockar huvudet, nacken och axlarna upp ur mattan. Håll dina händer anslutna när du når dem upp mot dina fötter. Släpp till startpositionen för att slutföra en repetition.
Basic Leglyftar
Hur: Ligga på ryggen på en fitnessmatt, lyft dina ben upp till taket och skjut händerna under din rygg för stöd. Sänk benen i 45 grader vinkel mot golvet. Sänk och lyfta benen från den här positionen till de 10 repsna.
In och Outs
Hur: Sitt på en fitnessmatt och luta dig lite tillbaka med händerna lätt in i mattan på baksidan av dina höfter. Dra knäna i bröstet och lägg fötterna några centimeter från golvet. Förböj dina ben framåt, sväva i luften när du lutar lite tillbaka i dina händer. Dra knäna in igen för att slutföra en repetition.
Lower Ab Hip Rock
Hur: Ligga på din rygg på en fitnessmatt och ta dina ben i en fjärilposition - såg dina fötter ihop och knäna öppna mot rummets sidor. Låt dina händer ligga bakom huvudet eller på golvet bredvid din torso. Rita buken in mot din ryggrad när du rullar dina ben och ryggen på dina höfter upp ur mattan. Återgå till återställt läge. Håll dina ben i fjärilspositionen när du lyfter upp och ner.
Cykelkrisen tränar sidorna på buken. Fotokredit: Lordn / iStock / Getty Images Cykel
Hur: Ligga på ryggen på en fitnessmatt, lyft dina knän upp över dina höfter och håll dina sken parallella med golvet. Håll dina händer bakom huvudet, armbågar pekade på sidorna av rummet. Rita din högra armbåge och vänster knä tillsammans när du sträcker ditt högra ben parallellt med golvet; byt genom att föra vänster armbåge till höger knä och förlänga ditt vänstra ben. Höger, sedan vänster, motsvarar en repetition.
Dra bröstet och knäna ihop i hela kroppen. Fotokredit: Svetography / iStock / Getty Images Full Body Crunch
Hur: Ligga på ryggen på en fitness matta. Placera dina händer i öronen och ta dina ben långt i mattan. Kontrakt magen och dra knäna in mot bröstet när du lyfter huvudet, nacken och axlarna mot dem. Släpp ut benen och låt dem sväva över marken, när du släpper huvudet tillbaka till mattan för att slutföra en repetition.
