Undre rygg kan utveckla smärta och bli skadad både från brist på rörelse och från överanvändning. En stillasittande livsstil kan skada din nedre del lika mycket som en livskraftig livsstil som lägger för mycket stress på det - kör, till exempel. Skador och smärta kan behandlas genom att göra mjuka övningar och sträckor. När du återhämtar dig från en ryggskada kanske du vill fortsätta abdominala övningar, för att hålla dessa muskler i gott skick hjälper till att stärka och stödja din nedre del. Rådfråga din läkare först för att vara säker på vilka övningar som är lämpliga för ditt tillstånd.
Pelvic Tilts
Pelvic-kakel är en subtil abövning med lite rörelseområde. Att göra dessa ligger på ryggen på golvet med knäna böjda och fötterna platta på marken. Den lilla ryggen bör vara något förhöjd vid denna tidpunkt. Konstruera långsamt dina magmuskler och känna att ryggen trycker mot marken. Håll i 5 sekunder, släpp och repetera 3 till 10 gånger.
Armhävningar
Press-ups liknar push-ups, men du använder inte din underkropp. För att göra dessa, lägg dig ner på magen med händerna direkt under dina axlar. Skjut överkroppen från golvet så långt du bekvämt kan, sänk ner dig själv neråt. Benen och höfterna ska röra marken hela tiden. Håll i 5 sekunder längst upp i rörelsen och gör 10 till 12 reps.
Knä till bröstet
Knäet till bröstet sträcker sig från en position som ligger på ryggen. Ta ett ben och dra försiktigt knäet i bröstet. Tryck på det lilla bakstycket i golvet som du gör här. Håll i 5 sekunder och släpp. Byta ben och gör 5 reps på varje sida.
Wall Squats
För att göra väggkorgar, anta en axelbreddsställning mot en vägg med fötterna ca 12 inches framför dig. Skjut långsamt ner väggen tills knäna är böjda ca 45 grader. Kontrakt din abs och håll i 5 sekunder. Kom tillbaka och upprepa 10 till 12 gånger.
Ben lyft
För att göra benhissar, börja ligga på ryggen. Böj ditt vänstra knä och lägg foten platt på marken. Förläng ditt högra ben rakt ut och lyft upp det tills det är ca 6 tum från marken. Håll i 3 till 5 sekunder. Gör 10 till 12 reps och byt till andra sidan.
Arm och benhöjning
Ligga på marken med dina ben drapade över en stabilitetskula. Knäna bör böjas ca 90 grader och dina kalvar ska kontakta bollen. Förböj ditt högra ben rakt upp medan du sträcker din vänstra arm rakt ut bakom huvudet. Håll i 5 sekunder. Byt arm och ben och gör 10 till 12 reps på varje sida.
