Många gym-tränare tränar två eller flera kroppsdelar på en dag med olika metoder. När du tränar flera muskelgrupper med motståndsträning, säkerställer du muskelbalans och ökad träningsekonomi. Många muskelgrupper arbetar också i det dagliga livet, så det är väldigt praktiskt att träna två eller flera kroppsdelar tillsammans samtidigt som man lyfter. Tre metoder för träning av flera muskelgrupper innefattar synergistisk muskelträning, push-pull träning och kombination av övre och undre kropp.
Kombinera liknande gemensamma förslag
När man utövar två muskelgrupper är det praktiskt att utöva muskelgrupper som är involverade i liknande gemensamma rörelser. Kombinera bröst och triceps, rygg och axel, rygg och biceps eller ben och buken till exempel. American College of Sports Medicine konstaterar att muskelgrupper behöver minst åtta till 10 uppsättningar i en motståndsträning. Om du kombinerar muskelgrupper med liknande rörelser kan din tid i gymmet minskas. Till exempel, om du utför en bänkpress, fyller du en uppsättning för bröstet och en uppsättning för dina triceps också.
Knuffa och dra
National Strength and Conditioning Association erkänner att muskelbalansen är viktig för hälsan, och att upprätthålla balans mellan muskelstyrka över leder och motstående muskelgrupper eliminerar skador som uppstår vid muskulära obalanser. En metod som tränar motstående muskler - eller antagonister - är push-pull-metoden. Du kommer att kombinera muskler med motsatta handlingar och utföra övningar mellan muskelgrupperna på ett alternerande sätt. Till exempel kommer du att utföra en bröstpress och sedan utföra en böjd rad. Kombinera bröst och rygg, biceps och triceps, buk och rygg eller hamstrings och lår till exempel.
Övre och nedre kroppsövning
En annan metod skulle vara att utföra övningar för en övre kropps- och muskelgrupp i underkroppen. Även om det tar lång tid per övning, kan den här metoden för träning av flera muskelgrupper sänka antalet sessioner du utför i en vecka. Du kan växla mellan övning och övre kropps muskelgrupp övningar, eller du kan utföra överkroppsdelen och sedan nedre delen av kroppen efteråt. En förändring mellan övre och nedre kroppsövningar kan dock minska i tid men. För att öka produktiviteten från denna metod, föreslår American College of Sports Medicine att arbeta från större, flerledade övningar till mindre engångsassistentövningar.
Återhämtningsöverväganden
Oavsett vilken metod för träning av flera muskelgrupper du använder, kommer musklerna att behöva ordentlig vila innan du börjar träna motståndsträning igen. American College of Sports Medicine rapporterar att du ska ge dina muskler 48 timmars vila efter aktivitet. Om du utförde en övre och nedre kroppsövning samma dag, bör du överväga att vänta två dagar innan du tränar igen. Om du utförde två muskler grupper i samma kroppsområde en dag kan du använda nästa dag för att utöva motsatt kroppsområde. Din tid som behövs för att återhämta sig kan minska när din kropp börjar anpassa sig till träningen.
