Den främre squat är en variation av ryggen, men med spärrhaken placerad framför bröstet istället för att vila på övre rygg. Detta förskjuter din kroppsvikt framåt och kräver att du använder dina övre ryggmuskler för att hålla baren på plats. Medan den främre squat utmärker sig på att utveckla fyrhjulsstyrka, är det en svårare hiss, så du kan förvänta dig att använda en lägre vikt än vad du använder för bakhöjden.
Viktval
En allmän tommelfingerregel, enligt konditionsspecialisten Josh Henkins och styrka tränaren Charles Poliqun, är att din främre squat borde motsvara ungefär 85 procent av det du kan lyfta i ryggen. Om du till exempel kan slå tillbaka 200 pund för fem repetitioner, borde du kunna klä upp 170 pund för fem reps. Om du kan kasta tillbaka 100 pund för 20 reps, ska din främre squat vara 85 pund för samma antal reps.
Teknik
För att utföra framkanten, börja med en skivstång rackad vid något lägre än brösthöjd. Använd ett palms-down grepp (pronated) och placera skivstången ovanpå bröstet och vila den över axelns framsida. I detta startläge kommer dina palmer att vända uppåt och du kommer bara behålla dina första tre fingrar i baren. Håll dina armbågar pekande mot väggen framför dig och tryck dem inåt mot mitten av kroppen. Squat ner så lågt som du kan gå, syftar till att få baksidan av dina övre lår komma i kontakt med dina kalvar. Skjut in dina klackar i golvet för att köra din kropp tillbaka till startpositionen.
Träning
Medan det finns flera sätt att använda bästa knep i ditt träningsprogram, är experter som Poliquin överens om att frontklackar ska träna i ett intervall mellan en och sex repetitioner. Detta beror på att övre ryggmuskulaturen inte kan behålla den rätta positionen under en längre tid. En provträning skulle vara att lyfta åtta uppsättningar av två repetitioner och vila 2 till 3 minuter mellan uppsättningar. När du kan slutföra alla åtta uppsättningar i bra form, öka till tre reps. När du kan göra åtta uppsättningar tre reps, öka vikten i nästa träningspass.
tips
Frontklackar kan lägga en enorm mängd stress på dina handleder, så se till att du uppvärmer dina handleder och underarmar tillräckligt bra genom att fylla i fem uppsättningar fem reps med en tom stapel. För att hjälpa dig komma in i nedre bottenläge, bära skor med en liten hällyftning. Och om du finner att barbell trycket på axlarna är för mycket först, försök att bära två skjortor för att öka mängden padding på axlarna.
