Du behöver inte tunga vikter eller fina gym-maskiner för att få en bra träning i hela kroppen. Oavsett om du reser, vill inte betala för utrustning och gym medlemskap eller bara vill träna hemma, finns det gott om effektiva övningar som bara kräver din kropps naturliga vikt. Kombinera dessa rörelser till en full träningsrutin du kan göra tre eller fyra gånger i veckan och ta med dig var som helst.
Övre kroppen
Push-ups och stol-dips engagera ditt bröst, axlar, triceps och muskler i din mitten bak. Push-ups är den mest mångsidiga övre kroppsövningen du kan göra utan vikter och variationer i rörelsen du utför, höjden av dina fötter eller bredden av dina händer kan lägga tonvikt på olika delar av bröstet, axlarna, ryggen och armarna. Förhöjning av fötterna förändrar kroppsviktfördelning, vilket i själva verket kräver att du skjuter upp mer av din egen kroppsvikt. Också, pull-ups är bra för din rygg och biceps. Det finns flera variationer baserade på grepp stil och bredd för att rikta specifika områden i ryggen och armarna, och allt du behöver är en bar eller en trädgren.
Nedre kropp och kärna
Krossar och lungor arbetar med alla större muskelgrupper i dina ben, inklusive quadriceps, hamstrings och glutei. Du kan göra knep med fötterna på axelbredd eller bredare för att variera de delar av dina ben du vill betona, och du kan göra hopp-squats för att öka intensiteten. Side-lunges, revers-lunges och jump-lunges alla omarbetning din rutin att slå muskler i ben och höfter. Kroppsviktens kärnövningar är så många att valen är nästan oändliga. Gör sit-up eller crunch variationer för att arbeta övre och nedre magen och obliques, eller supermans att engagera din nedre rygg och hamstrings.
