Distanslöpare behöver uthållighet för att få dem på lång sikt, men det tar tid och engagemang att bygga detta viktiga element. Det finns några steg du kan ta för att öka din uthållighet ännu mer och hjälpa dig att driva genom den extra milen. Genom att inkorporera ett eller flera av dessa knep kan du öka din uthållighet och bekämpa utmattning under lång tid.
Starta långsamt
Enligt Jeff Rochford, en certifierad tränare med U.S. Track and Field Association, är nyckeln till att bygga uthållighet att göra det gradvis. Nybörjare bör använda en plan som är beroende av att springa varannan dag, med flera minuters brisk gång i början och slutet av varje körning. Prova en sexveckorsplan som börjar med bara fem minuters körning. Under veckor en och två, lägg till en minut till varje körning så att du kör i 12 minuter går till vecka tre. I vecka tre klickar du på två extra minuter till varje körning och lägger till tre minuter till dina körningar under vecka fyra. Under veckorna fyller fem och sex fyra minuter för varje lopp. Vid slutet av sex veckor har du gradvis ökat din uthållighet från fem minuter till 64 minuter.
Run Hills
I stället för att springa på en plan yta, lägg till lite lutning till din löpande träning för att öka din uthållighet. Precis som någon förändring av din vanliga rutin, bör kullbanan gradvis införlivas så att du inte gör för mycket för tidigt. Introducera dessa till dina vanliga körningar genom att lägga till en halv mil till en mil vid en måttligt brant lutning till din körning varannan tre till tre veckor. Håll takten bekväm så att du inte brinner ut, och gradvis öka avståndet på backsegmenten.
Inkorporera Plyometrics
Plyometrics, eller hoppa träning, bygger på tanken att explosiva rörelser och snabba reaktioner kan förbättra total athleticism, inklusive uthållighet. Aktiviteter som hoppning, hoppning och högknippsprints kan träna dina fötter för att spendera mindre tid på marken, förbättra din strid och öka din uthållighet. Inkorporera plyometrisk träning en eller två gånger i veckan genom att träna snabbt fötter, där du sprintar 15 till 20 meter med en kort, snabb steg. Du kan också prova fem minuters segment av en- eller dubbelben humle eller hoppa över.
Andra tricks
Förutom fysisk träning finns det ett par andra okonventionella knep för att öka uthålligheten som är värt att nämna. En av dessa som görs under heta sommarmånader är förkylning, vilket innebär att du sänker kroppens temperatur före träning. Tyska forskare publicerade fynd i "Medicine and Science in Sport and Exercise" som visade en genomsnittlig 3,7 procent ökning i uthållighet på grund av förkylning, vilket kan uppnås helt enkelt genom att nippa med en kall dryck och sitta i ett luftkonditionerat rum i 25 minuter före träning. Ett annat knep är att sätta ner betesaftskott, som är förpackade med oorganiskt nitrat, vilket kan förbättra uthålligheten.
