När du är motiverad att träna och bestämma dig för att få resultat kan det vara bra att spendera extra tid på gymmet - men mer motion är inte nödvändigtvis bättre. Att hitta en balans mellan varaktighet, intensitet och återhämtning ger dig de bästa resultaten samtidigt som du sparar dig från negativa effekter av överträning.
Energibana och träning
Till lekpersonen är träning en funktion av att kalorier bränns för att generera energi. Även om detta är i grunden sant är energisökningen under träning lite mer komplex - din kropp bygger på olika bränslen, kallad substrat, för aktiviteter med olika intensitet och längd. För mycket högintensiva övningar som stannar i mindre än två minuter, till exempel en tung tyngdlyftning eller en all-out sprint, genererar din kropp energi utan syre, som drar på muskelbutiker av kreatinfosfat och glykogen, lagringsformen för glukos. För lågintensiv träning av längre tid som att promenera, springa eller cykla, använder din kropp syre för att bränna glykogen och fett.
Kardiovaskulär träning
Dina motionsmål för kardiovaskulär träning bör bestämma längden på ditt kardiovaskulära träningspass. Om ditt intresse är helt enkelt kardiovaskulär träning utan att vara bekymrad för viktminskning, rekommenderar American College of Sports Medicine 30 minuter med måttlig intensitet aerob träning fem dagar i veckan. Men enligt Sahand Rahnama vid University of Michigan Medical School är det inte förrän efter 40 minuters aerob träning att din kropp skiftar till att rekrytera mestadels fett för bränsle. Om fettmetabolism och viktminskning är ditt mål, rekommenderar ACSM att 60 till 90 minuters dagliga övningar kan vara nödvändiga. Att lyfta vikter innan du gör din kardio kommer att tömma glykogen butiker och tvinga din kropp att rekrytera fett tidigare i din kardiosession.
Viktträning
För träningsträning är dina muskler beroende av begränsade butiker av kreatinfosfat, bra för endast cirka 10 sekunder och glykogen. Tillgängliga butiker av båda substraten varierar från individ till nästa beroende på näringsstatus och lagringskapacitet, vilket förbättras genom träning. På grund av dessa begränsningar bryter högintensiva träningstider på längre än 30 minuter de lagrade glykogenerna och tvingar kroppen att bryta ner muskelproteinet för energi, suboptimerade träningsfördelar, noterar Rahnama. Med andra ord, vikt träning sessioner som varar längre att 30 minuter kan bryta ner i stället för att bygga upp muskler.
Över Training
Om du spenderar för mycket tid på att träna och inte tillåter tillräckligt med tid mellan sessionerna för att musklerna ska återhämta sig kan det resultera i överträningssyndrom som är märkt av irritabilitet, apati, sömnstörningar, aptitlöshet och humörhet. Övningsforskare och professionell bodybuilder David Knowles varnar för att överträning kan leda till ökad risk för skada, stavhet och brist på motivation för att fortsätta träna. För att förhindra överträning, tillåta 48 till 72 timmar mellan träningssessioner för samma muskelgrupp. Om du behöver lägga till mer träningstid för att nå ett dagligt mål på 60 till 90 minuter, lägg till en kardio-session istället för att arbeta med en annan muskelgrupp. Oavsett hur bestämt du är att hålla sig till din träning, lyssna på din kropp och ta en paus när du känner dig öm eller utmattad kan hjälpa dig att uppnå bättre resultat på lång sikt.
