Det finns två huvudsakliga sätt att organisera dina tränings träningspass: Hela kroppen eller delade rutiner. Medan båda alternativen erbjuder ett effektivt sätt att ordna din veckoplan, kanske du tycker att dina fitnessmål, arbetsschema eller tid för träning innebär att en metod fungerar bättre för dig.
Hela träningspasset innebär att du utövar alla dina stora muskler i ett enda träningspass, medan delade rutiner delar din kropp i områden som utbildas på olika dagar under veckan. Medan kroppsövningar är begåvade av allmänna fitnessentusiaster och träningen för muskulär uthållighet används splittrade rutiner vanligtvis av kroppsbyggare och erfarna tränare som vill utveckla maximal muskulös fitness, storlek och / eller styrka.
fördelar
De flesta kroppsövningar tar ungefär en timme att slutföra och upprepas två eller tre gånger per vecka. Denna låga volym och frekvens av träning är idealisk om du har begränsad tid tillgänglig för träning. Förutom övningar för dina större muskler kan en full kroppsövning också innehålla delar av kardiovaskulär träning som jogging eller roddning. Att anta en split rutin innebär att du kommer att utföra övningar för olika kroppsdelar på olika dagar. Detta ger dig möjlighet att göra extra övningar, uppsättningar och reps för varje muskelgrupp. Split rutiner ger dig också möjlighet att spendera mer tid på områden du vill koncentrera dig på, och vissa människor tycker om att kunna träna oftare än vad kroppsövningar tillåter.
nackdelar
Full kroppsövningar tillåter bara tillräckligt med tid för att utföra en eller två övningar per muskelgrupp. Även om detta är tillräckligt för att utveckla en god nivå av allmän kondition och muskelkonditionering, är det inte tillräckligt med tid att utveckla högre nivåer av muskelstyrka och / eller storlek. Split rutiner kräver bra planering och ökad träningsfrekvens. Om du antar en split rutin och saknar ett träningspass kan du obalansera hela träningsveckan. om du saknar träningspass flera gånger kan du utveckla muskel obalanser.
överväganden
Alla träningspassar, oavsett om de är baserade på en fullständig kroppsmall eller delad rutin, bör följa samma grundläggande format. Träning bör börja med en noggrann uppvärmning som är specifik för övningarna som kommer att följa. Detta hjälper till att förbereda din kropp och sinne för motion och minimerar risken för skador. Övningar ska beställas så att de mest komplexa och krävande utförs tidigt i programmet medan din energi är högst och enklare övningar borde vara kvar för att hålla när du troligen blir tröttare. I full kroppsövningar ska du se till att du för varje skjutsövning har en träningsövning i samma anatomiska plan. Balansen mellan rörelseregler är lika viktig när du utformar delade rutiner, men balans kan upprättas inom träningsveckan i motsats till ett enda träningspass.
Framsteg från helkroppsövningar till delade rutiner
Att gå från en hel kroppsövning till en delad rutin kan verka skrämmande, men det finns ett antal enkla steg för att göra denna övergång enkel och smärtfri. Först, dela upp din nuvarande kroppsövning i överkroppen och träningen i underkroppen. Ta med ditt kärnarbete med dina övningar i underkroppen. Utför dessa träningsprogram växelvis på andra dagar, till exempel måndag, onsdag och fredag. När du väl har blivit bekväm med denna rutin kanske du vill överväga en kroppsdelad rutin. Till exempel träna ditt bröst och tillbaka på en dag, dina ben och kärna nästa och dina axlar och armar på dag tre. Vid ett senare tillfälle kan du överväga att dela upp din kropp i fyra eller till och med fem mindre delar spridda under hela veckan. (
