Att få tre till fem portioner grönsaker varje dag rekommenderas att hantera vikt, skydda mot hjärtsjukdomar, diabetes och vissa former av cancer. Samtidigt som man äter frysta och konserverade grönsaker kan hjälpa till att möta det dagliga kravet, är det bästa att äta färskt så mycket som möjligt. Men sättet att laga grönsaker är viktigt eftersom vissa metoder, till exempel kokning, kan minska mängden näringsämnen i maten.
Orsaker till näringsämnesförlust
Grönsaker har sitt högsta näringsinnehåll strax efter att ha blivit plockade. Om de är konserverade eller frysta strax efter plockning, är mycket av deras näringsinnehåll bevarat. Att exponera grönsaker för mycket värme, ljus eller luft kan riva dem av deras näringsämnen. Dessutom bör du undvika att laga grönsaker eller vänta på att servera dem efter tillagning, berättar det amerikanska jordbruksdepartementet. Om du vill laga dina grönsaker är det ångkokt ett bra val eftersom det inte leder till så mycket näringsförlust och ångade grönsaker tenderar att bibehålla mer C-vitamin än kokta grönsaker.
Kokning och näringsförlust
För att behålla näringsämnena i grönsaker, se till att laga dem tills de är ömma men fortfarande fasta, instruerar University of Kentucky. Men när det gäller kokning finns det flera problem. Soaking grönsaker kan riva dem av deras näringsämnen eftersom många av de mineraler och vitaminer som finns i grönsaker upplöses i vatten. Dessutom kan agitationen som orsakas av kokande vatten få grönsakerna att bryta upp och näringsämnena förångas. Om du gör en soppa kan näringsämnen hamna i buljongen.
Tips för kokning
Om du väljer att koka dina grönsaker, föreslår American Dietetic Association att du använder tillräckligt med vatten för att förhindra att panen brinner. Smaka grönsakerna på lägsta möjliga värme. När du lagar grönsakerna, skära dem upp innan du kokar för att sänka luftexponeringen eller bättre, laga dem hela så att det finns mindre ytutrymme utsatt för vatten, ljus och värme. Låt vattnet koka först och lägg sedan till grönsakerna för att skära ner på blötläggningstiden.
överväganden
Att äta grönsaker i deras naturliga råa tillstånd ger kroppen den högsta mängden fiber. Fiber hjälper kroppen att känna sig full, vilket kan bota overätning, så att äta råa grönsaker kan vara bäst när det gäller viktminskning. När det gäller näringsvärdet kan matlagning grönsaker på rätt sätt göra mineralerna, vitaminerna och antioxidanterna i dem mer smältbara. Lätt matlagning av grönsaker kan bryta ned plantans väggar, så att de är enklare att smälta, säger Cleveland Clinic. Lätt ångande grönsaker är den rekommenderade matlagningsmetoden, men för det bästa näringsvärdet går det för variation. Ät lite rå och några kokta grönsaker varje dag.
