En bulge runt din bh-linje, en muffinhöjd som tittar över ditt bakre midjeband eller en mjukhet bakom dina axelblad som gör att du är ovillig att gå skjortlösa vid poolen - det är allt pesky back fat och du vill bli av med det.
Du vet att du inte kan rikta den mot förlust; Spot-träning är inte en riktig sak. Du kan dock ta några steg i ditt träningsprogram som kommer att få dig närmare en svelte, definierad rygg.
Självklart, kom ihåg att all den intensiva kardio- och styrketräningen du kan göra kan inte hjälpa dig om du inte håller din kost i kontroll. Titta på delstorlekar och gör smarta val så att du äter mestadels grönsaker, hela korn och magra proteiner.
Gå till en Cardio Push
Bränna kalorier i minst 250 minuter per vecka genom hjärtarbete, som jogging eller cykling, hjälper dig att släppa extra fett. När du förlorar fett, kommer en del från din rygg; detta omfattande tillvägagångssätt är ditt enda fettförlustalternativ.
Men om du har slagit i jämn takt flera gånger per vecka i veckor, månader eller till och med år och inte får de resultat du vill, är det dags att sparka upp det och slå på några seriösa fettförbränningsmekanismer.
Trappor är ett alternativ för intervall träning. Fotokredit: jelenahinic / iStock / Getty Images Sättet att göra detta är genom intervallträning. Istället för att lösa sig i en hanterbar träningspass för långa sträckor, kan alternativa anfall av extremt högintensivt arbete med enkla. En enkel rutin får dig att värma upp i fem till 10 minuter på en löpband och sedan alternativa 10 omgångar att springa all-out i en minut och gå en minut.
En 2012 studie i Journal of Obesity visade att denna typ av träning, gjort i 20 minuter tre gånger per vecka i 12 veckor, hjälpte överviktiga unga män förlorar en betydande mängd fettmassa och uppkommer lutande massa. Mycket av det förlorade fettet kom från bagageutrymmet, vilket inkluderar mellan- och nedre delen av ryggen.
Håll dig vid din stadiga träning på de dagar du inte gör intervallet, eftersom din vikt och hälsa fortfarande kommer att dra nytta av kalorierna som bränns.
Skulptera musklerna
Gör din rygg mindre mjuk genom att utveckla dina lats, fällor och rhomboids. Dessa ryggmuskler dyker upp när du förlorar fett genom intervallträning, cardio och diet.
En annan bonus med att skulptera din rygg? Du får mer magert massa, vilket är en mycket effektivare kaloribrännare än fettmassa. Den extra muskeln ger din metabolism en boost hela dagen, så det är lättare att bibehålla en tunnare ram.
Tre primära grundläggande övningar hjälper dig att rikta dig mot alla musklerna i ryggen. Dessa kommer inte sizzle away fettet, men de kommer att ge dig mer definition. Gör dem minst två gånger per vecka för en uppsättning av åtta till 12 reps. Arbeta upp till tre back träningstimmar per vecka bestående av tre uppsättningar av dragningarna. Var inte rädd för att utmana dig själv - tunga vikter ger resultat.
Bent-Over Barbell Rows: Håll en skivstång framför dina lår med händerna placerade något bredare än axelavståndet från varandra. Böj framåt från höfterna för att skapa en 45 graders vinkel med golvet. Dra skenan till din navel medan du klämmer ihop med mitten och ritar tillbaka armbågarna. Släpp till raka armar för att slutföra en rep.
Pull-Ups: Använd en fast stång eller en hjälptraktionsmaskin och håll den fast med ett handtag. Dra din haka upp och över baren. Om du använder hjälpmaskinen, justera vikten till en lämplig nivå - kom ihåg att lägre antal är hårdare, inte enklare när det gäller den här maskinen.
Den höga raden lägger till definitionen på ryggen på axlarna och överkroppen. Fotokredit: tolstnev / iStock / Getty Images Sittande höga raden: Sitt i en högra maskin med bröstet vänd mot dynorna eller kolonnen. Nå dina händer upp för att ta tag i handtagen som ligger något ovanför axlarna. Dra dina armbågar tillbaka när du drar handtagen till överkanten av dina revben. Räta armarna för att slutföra en rep.
