Om du är pressad för tid och inte kan komma till gymmet, eller helt enkelt bryr dig inte om att använda fria vikter, kan du få en effektiv övre kroppsövning utan vikter. Med din kroppsvikt kan du bara arbeta med rygg, axlar, bröst och armar. Bäst av allt, dessa övningar kan göras på olika nivåer, så att du kan börja på en nivå som är bekväm för dig att avancera när du får styrka.
Frontplank
Den främre planken fungerar hela din överkropp, speciellt baksträckan och bukmusklerna. Dessutom fungerar det quadriceps och gluteal muskler. Övningen är mycket effektiv och tar bara lite tid att göra, så du kan göra en främre planka medan du väntar på att duschen ska värma upp eller ditt kaffe ska bryggas. För att göra en främre plank, ligga ansiktet ner på golvet. Häfta din kärna och dra axelklingorna bak och ner. Lyft på dina underarmar och tår. Håll i 30 sekunder. Om du bara har börjat håller du i fem sekunder, nedre ned och repeterar. Om du är avancerad, håll i en minut och upprepa.
Triceps Dip
Ett triceps dopp arbetar på baksidan av armen, som ofta försummas i gymmet och kan vara besvärligt att arbeta. Med din kroppsvikt och ett lågt vägg- eller robust bord kan du arbeta på denna tuffa plats. Sitt på en bänk eller låg vägg och lägg händerna i kanten, fingrarna pekar neråt. Gå fötterna framåt så att din kropp kan dyka under nivån på väggen eller bänken utan att slå den. Häfta din kärna och rulla axelbladen bak och ner. Nedstigning tills du känner en stretch i dina triceps. Stiga upp till en rak arm utan att låsa dina armbågar och repetera. Om du är ny, håll din kropp nära bänken eller väggen och håll dina knän böjda. Om du är avancerad, flytta din kropp längre bort och räta benen.
Tryck upp
Puffen är en omfattande övre kroppsövning som fungerar bröstet, axlarna, ryggen och armarna. Det är också en övning du kan ändra baserat på din förmåga. Eftersom allt det behöver är ett utrymme att lyfta och sänka din helt förlängda kropp, kan du göra pushups var som helst. För att göra en uppskjutning, ligga ner med böjda armar och händer precis utanför axlarna. Häfta din kärna och rulla axelbladen bak och ner. Lyft upp på tårna och händerna. Nedstigning så att dina överarmar är parallella med golvet och upprepa. Om du är ny på pushups, lyft du på dina händer och knän. Om du är avancerad, lyfter du ett ben i taget för att öka utmaningen.
Bröstdips
Bröstdoppet fungerar i pectoralmusklerna. Det kräver en uppsättning parallella barer, såghästar eller väldigt robusta högstödda stolar som sätts tillbaka till rygg med utrymme för att du ska stå mellan. Stolarna måste kunna stödja din kroppsvikt. För att göra ett bröstdopp, lägg en hand på båda staplarna, palmerna vetter in och lyfta på dina handflator. Luta dig fram från höfterna och böj dina ben bakom dig. Doppa ner tills du känner en sträcka i bröstet, armarna flarar ut. Stiga upp till raka armar utan att låsa dina armbågar och upprepa tills trötthet.
