Hälsosam mat med låg fetthalt kan vara tillfredsställande och utsökt när du använder rätt ingredienser och matlagningsteknik. Även om man följer en fettfattig plan rekommenderar Institutet för medicin att du förbrukar minst 20 procent av dina dagliga kalorier i form av fetter, men välj omättade former som finns i nötter, frön, de flesta vegetabiliska oljor och avokado. Också vara säker på att konsumera minst 1200 kalorier per dag som en kvinna eller 1 500 kalorier per dag som en man för att möta näringsbehov, säger Medline Plus. Lågfett, kalorimålplaner som passar dessa parametrar använder hela, obearbetade livsmedel som grund och kräver inte komplex förberedelse.
Snabbt och enkelt
Om du inte har mycket tid eller intresse för att laga mat, är en snabb och enkel fettfattig måltidsplan med låg kalori för dig. En snabb fettsnål måltid med låg kaloriinnehåll kan innehålla en? -konservering av fullkornspannmål som klibbflingor med 1/2 kopp skummjölk? uns. av valnötter och en banan för 322 kalorier och 11 g fett. På lunch kan du njuta av en helvete pitasmacka med 3 oz. deli kalkon, spenatblad, skivad tomat och kryddig senap. Ha en apelsin till efterrätt att göra en måltid med ca 335 kalorier och 4 g fett. Till middag, koka 2 oz. av torr, fullkornspasta och njut av en? -cup servering med Jarred Marinara sås. På sidan, kasta ihop en grön sallad med gurkor,? -hoppdränerad, konserverad kikärter och ett dressing gjorda av 1 msk. olivolja och 1 msk. balsamvinäger för ca 500 kalorier och 15,5 g fett. Vid mellanmål, njut av vanlig yoghurt med? kopp upptinad, frusen blåbär för 150 kalorier och en kopp mager ost med hackad tomat och dill för ca 200 kalorier. Båda tilltuggarna bidrar lite till fett till den dagliga planen.
Påväg
Om omständigheterna hittar dig ur huset för de flesta måltider, kan du fortfarande följa en lågmjölk, kalorimålplan. När du lämnar huset på morgonen, ta två lågmassa ostpinnar och ett medium äpple för 200 kalorier och 8 g fett. Vid lunch, beställa en sallad med grillat eller rostat kycklingbröst och grönsaker för cirka 350 kalorier och 5 g fett. Hoppa över påfyllningar som ägg, bacon, avokado, nötter och ost. Beställ en låg fetthalt dressing eller fråga om olja och vinäger, för att hålla din olja betjäna till bara en duggregn för ytterligare 35 kalorier och 4,5 g fett. Vid middagen på en restaurang beställa grillad vit fisk - som tillapia eller torsk - och be om en vanlig bakad potatis och ångad grönsaker på sidan för ca 400 kalorier och 2 g till 5 g fett, beroende på vilken såser som restaurang lägger till fisken. Vid snacktid beställ en fettfri latte på den lokala kaffebaren och på eftermiddagen ta en 1 oz. påse med rostade mandlar från automaten för ytterligare 280 kalorier och 15 g fett.
Home förberedda
Om du har lite tid att laga mat hemma, börja med en frukost gjord med 1/2 kopp gammaldags havre tillagad med 2 msk. av russin,? oz av valnötter, kanel och ett streck salt. Lägg till en ? kopp skummjölk för att göra en frukost med 380 kalorier och 11 g fett. På lunchen har du en burgare med 4 oz. extra magert kalkon, en helkornsbulle och morotspinnar på sidan för ca 400 kalorier och bara 4 g fett. Till middag, koka upp en quinoa pilaf med en tesked olivolja, vitlök, svamp och kycklingbuljong. Topp med 4 oz. av ångad räka och rostad asparges för ca 300 kalorier och 5 g fett. Krama? av en citron över toppen för extra smak. Vid mellanmålstiden kan du njuta av en engelskkornig muffin med en sädesspannmål. av jordnötssmör och en 8-oz. servering av fettfattig kefir med en persika för 10 g fetthalt och 360 kalorier.
