Underlivet är en del av rektus abdominis. Detta är huvudmuskeln. Det är vad du ser när någon sportar sexpack abs. Rektus abdominis är ansvarig för att ryggraden blir flexibel och drar ribbburet mot benet i benet, som i en crunch. Eftersom rectus abdominis är en lång muskelskade, övar övningar som drar benen mot torso mot muskeln, den nedre delen av buken.
Reverse Crunches
En omvänd crunch är den mest grundläggande crunchen för att rikta in den undre delen av magen. Det är helt enkelt en crunch gjort genom att flytta underdelen av din kropp i motsats till den övre delen. Börja med att ligga på en matta på ryggen. Håll huvudet och axlarna mot golvet. Dra ut dina armar ut längs dina sidor. Dra dina fötter från marken med knäna böjda. Din övre lår ska vinklas något mot golvet. Från detta startläge, dra knäna mot bröstet. Höftarna ska lyfta av golvet. Håll den här positionen för en räkning, sena sedan dina höfter långsamt och med kontroll.
Avmarkera Reverse Crunch
Att utföra en omvänd kross på en nedgångsbänk gör träningen mycket svårare eftersom du lyfter dina ben mot gravitationen. Ju brantare vinkeln på bänken, desto mer avancerade träningen. Ligga på ryggen på en nedgångsbänk, dina fötter nära golvet. Håll fast på bänken med båda händerna. För den mest avancerade versionen av nedgången omvänd crunch, placera benen rakt, nästan parallellt med marken. För en lättare ändring, börja med knäna böjda. Dra långa benen in mot ditt bröst och dra dina höfter av bänken. Håll den här positionen för en räkning innan du sänker dina ben långsamt och upprepar.
Scissor Kick
För denna lägre ab träning, är du inte aktivt crunching din midsection. Den nedre buken arbetar dock hårt för att stabilisera din torso medan du utför saxsparken. Ligga på ryggen på en matta. Placera dina armar längs dina sidor. Du kan lägga händerna, palmerna ner, under din skinkor. För vissa är det bekvämare för nedre delen. Håll huvudet och axlarna på mattan, dra dina ben av golvet. Börja med dina ben rakt upp i luften, sakta sakta ner dem mot golvet och håll dem raka. Stoppa sänkning när du känner att din låga rygg drar av golvet. Helst önskar du att dina ben är upphängda bara några centimeter ovanför marken, men de kan behöva vara högre för lågbacken för att hålla kontakten med golvet. Börja nu att saxa benen fram och tillbaka i luften. Fötterna ska korsa varandra och sprida sig ihop, precis som ett par saxar. Fortsätt rörelsen i 30 sekunder.
