Om din platta rumpa dig galen, vidta åtgärder för att öka muskeln i din bakre ände. Ett av sätten att göra det är genom att hugga, en av de mest effektiva uppbyggnadsövningarna. En bulgarsk split squat är en variation av den vanliga typen av squat. Som namnet antyder placeras dina ben i en splittring i stället för tillsammans. Denna övning utförs ofta för att lägga till variation för träning i lägre kropp och för att öka rekrytering av muskelfibrer. När vissa variabler tas i beaktande, kan den bulgariska split squat göra din rump större.
Hur man gör det
Steg 1
Stå framför en bänk eller ett steg som är knähöjt. Placera dig själv i ett framåtfall, med bröstet upprätt och dina höfter fyrkantiga mot kroppen.
Steg 2
Lyft din ryggfot och vila den på bänken bakom dig. Placera din framfot ca 3 fot framför bänken.
Steg 3
Sänk ner din kropp tills din främre lår är nästan vågrät, var försiktig så att du håller ditt främre knä bakom eller i linje med tårna.
Steg 4
Använd dina glutemuskler, tryck tillbaka till startpositionen. Upprepa fem till 10 gånger, och byt sedan på benen.
Börja träningen med din kroppsvikt medan du lär dig formuläret. När du går framåt kan du lägga till hantlar eller en barbell för att öka rörelsens svårighet.
Korrekt övningsformulär
Att göra den bulgariska split squat med dålig lyftmekanik kommer inte bara att kompromissa din storlek vinster, men det kommer också att öka dina chanser för skada. Övningen är avancerad så det är verkligen viktigt att vara uppmärksam på detaljer. Flytta alltid genom ett fullt rörelseområde, använd aldrig momentum och håll din kropp i rätt inriktning.
Squats bygger upp bytet. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Varför det fungerar
Den bulgariska split squat är en sammansatt övning. Det betyder att det fungerar mer än en muskel åt gången. Sammansatta övningar främjar maximala vinster i storlek och styrka. Förutom gluten arbetar du också med quadriceps, hamstrings och kalvar. Fjärdena sjunker längs lårens framsida, hamstringarna sitter på lårens baksida, och kalvarna finns under knäna på benets baksida.
