Damer, låt oss vara ärliga: Ibland kan bara tanken på att träna under din tid göra att du vill ta bort dina löparskor och ta en vecklång paus från gymmet varje månad.
Men vad händer om du tränar under din tid - och dagarna däremellan - kan vara lättare om du tränas enligt din menstruationscykel? Det kan tyckas konstigt, men fortsätt bara läsa.
Det finns ingen anledning att hoppa över ett träningspass, bara för att du har din period (utan att det finns ett underliggande hälsotillstånd som endometrios, förstås). Faktum är att om du vill få ut mesta möjliga av ditt träningspass är det dags att börja uppmärksamma vad din kropp säger till dig och matcha dina träningspass till varje fas i din cykel.
Tänk på att alla råd nedan baseras på en genomsnittlig 28-dagars cykel, men din kan vara lite längre eller kortare. Dessutom är varje kropp (alltså varje cykel) annorlunda, så det är viktigt att lyssna på din kropp och göra vad som passar dig.
Använd din hormons kraft
Det är ingen hemlighet att kvinnliga hormoner varierar under de olika faserna av en kvinnas menstruationscykel. Och att ökning och fall av östrogen och progesteron kan påverka din motivation att träna avsevärt.
"Östrogen och progesteron är viktiga för att hjälpa våra kroppar att producera serotonin, GABA och endorfiner", säger Gillian Esser, M.D., en Washington-baserad OB-GYN och ivrig utövare. "Om hormoner minskar, minskar dessa hjärnkemikalier också, så det är inte konstigt att vi känner irriterande, ledsen, slö och öm."
Men här är den goda nyheten: Dr. Esser tror också att träning kan hjälpa till att bekämpa dessa nedgångar i humör och energi. "Vår hjärnproduktion av norepinefrin (som ökar energi), dopamin (får oss att må bra), serotonin (minskar aptit och depression) och endorfiner (blockerar smärtreceptorer) ökar under träning", säger hon.
Och om du är någon som konsekvent hoppar över träningspass under de två första veckorna av din cykel, kanske du saknar chans att göra några betydande vinster i din träningsnivå.
Enligt en 2016-studie från Umeå universitet i Sverige kan träning under denna viktiga tidsperiod ge större makt, styrka och muskelmassa än någon annan tid i månaden.
En liten sträckning och en lätt körning kan hjälpa till att bekämpa kramper. Fotokredit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Hur man tränar under dagarna 1 till 7
Tekniskt kallas den första halvan av din cykel som follikelfasen. Och under de första sju dagarna rekommenderar Stacy Simms, Ph.D., en fysiolog för miljöövningar, att göra högintensitetsintervallträning (HIIT).
"På grund av droppe i hormoner kan kvinnor enkelt få tillgång till kolhydrater / glykogen jämfört med de östrogena tidsperioderna när vi lita mer på den långsamma nedbrytningen av fett", säger Sims. Med andra ord kan kvinnor driva hårdare och få mer av korta, snabba träningspass under denna tid.
Men eftersom varje kvinnas cykel är annorlunda, kommer vissa att finna det svårare att träna när de menstruerar om de lider av någon smärta och obehag under denna vecka. Om det är fallet för dig kan ljuskardio, simning och yoga också vara bra alternativ med låg effekt under denna tid.
Hur man tränar under dagarna 8 till 14
Därefter ökar testosteronnivåerna under andra halvan av denna första fas (ungefär dag 8 till 14), vilket gör det till en optimal tid för styrketräning, säger Josie Ball, D.C., en certifierad kiropraktiksporter.
"Den här tidsramen är utmärkt för att öka kroppens förmåga att bygga muskler och återställa lättare", säger hon. Så var inte rädd för att flytta till ett mer intensivt program för viktträning eller startläger i lägenhetsstil.
Nyckeln till follikulärfasen är att tänka anaerob, styrka och kraft.
Hur man tränar under dagarna 15 till 21
Välkommen till lutealfasen! Denna andra halvan av din cykel börjar med ett första dip i östrogen. Men dina östrogennivåer klättrar upp igen, tillsammans med progesteron, innan de faller igen för att förbereda sig för din period.
Denna hormonella berg-och dalbanan kan minska dina energinivåer och få dig att känna dig trög. Din kropp är inte priming för att träna i mycket höga intensiteter under den här fasen, så du bör planera för att minska din totala träningslast, använda måttliga vikter och hålla fast vid stadig aerob träning.
Den första delen av denna fas, ungefär dag 15 till 21, är bra för aktiviteter som körning, elliptisk, Pilates, barre träning och kroppsvikt / lättare motståndsträning.
Hur man tränar under dagarna 22-28
I dagarna fram till din period (ungefär dag 22 till 28), genomgår dina hormoner signifikanta förändringar, med toppändringar som kommer ungefär fem dagar före din period, säger Sims.
Din kärntemperatur ökar och din metabolism växlar bort från glykogen och är beroende av fettsyror, säger hon. I grund och botten tar det mindre tid för dig att tröttna och minskar värmtoleransen, vilket innebär att du inte kan träna så svårt.
Men bli inte avskräckt! Sims säger att kvinnor inte borde vara så svåra på sig själva under de dagar som leder fram till sin tid. "Många kvinnor känner brist på" mojo ", säger hon. "Med andra ord kan de inte skjuta genom en kulle eller sprint när det är någonting de vanligtvis kan göra." Hon påminner dem om att det här är all fysiologi, inte din personliga skicklighet, så skäla dig lite slack.
Hon rekommenderar att man stannar med samma övningar från den första delen av lutealfasen: steady state cardio, Pilates och kroppsvikt arbete.
Ball rekommenderar också att kvinnor tar det lugnt under de få dagarna fram till sin tid och anser att det är kul att delta i aktiviteter som yoga som kan hjälpa till att slappna av i kroppen och eventuellt minska symtom som trånga, bröst ömhet och muskeltrötthet och ömhet .
Lyssna på din kropp och gör vad som passar dig. Fotokredit: Bojan89 / iStock / Getty Images Gå lätt på dig själv
Det är viktigt att vara uppmärksam på skillnaderna i kvinnlig fysiologi och påminna dig om att ebb och flöde av dina hormoner påverkar din träningsnivå.
Det kan hända att du tycker om att spåra din prestanda under varje fas i din cykel. Ta anteckningar om sömn, humör, matförbrukning, energinivåer och träningsintensitet. Planera sedan träningspass i förväg baserat på din kropps behov under den delen av din cykel.
Och kom ihåg, om du upptäcker att din kropp inte fungerar som den brukar göra, är det bra att ge dig en paus och lätta på intensiteten. Som Sims säger: Det är fysiologi - inte din personliga skicklighet - som kan påverka din prestanda över hela månadscykeln.
Vad tror du?
Tränar du ut under din period? Har du märkt att det hjälper till att lindra några av dina symtom? Vad sägs om dina träningspassar under resten av din cykel? Märker du att din prestation ebbs och flyter med dina hormoner? Gör du någonting annorlunda på olika tider i månaden? I så fall vad? Dela dina historier, förslag och frågor i kommentarerna nedan!
