Cross-training är processen att integrera sekundära träningsformer i en existerande träningsplan för att främja större vinster i styrka och uthållighet. För att säkerställa optimala resultat under träning med knäskada, var noga med att hålla träningsintensiteten i en måttlig zon. Att ha en stödjande knäskena, välja rätt träningstyper och lyssna på din kropp är också avgörande för dem som vill korsa med knäskada.
Steg 1
Identifiera när och varför knäskadorna ägde rum. Om du har en stressfraktur - ofta ett tecken på aerob överträning - behöver du ändra den typ av kardiovaskulär träning där du deltar. Om du har en stam eller förankring till en av ledbanden, senorna eller musklerna som omger knäet, kan du ha muskuloskeletala instabiliteter, som kan lösas genom att förändra ett motståndsträningsprogram.
Steg 2
Lägg till nya typer av aerob träning till din befintliga träningsrutin, säger American College of Sports Medicine. Om du skadade knäet medan du går eller joggar, byt till simning. Om skadan uppstod när du cyklar, använd en elliptisk maskin. Oavsett orsaken till din skada, bör du korsa tåg aerob för att undvika att placera samma typ av repetitiv stress på knäet.
Steg 3
Delta i olika typer av motståndsträning. Inkludera tyngdlyftningar som riktar sig mot underkroppens muskler - inklusive hamstrings, quadriceps och kalvar - för att bygga muskelstorlek och skydda knäleden. Om du skadade ditt knä under motståndsträning, välj övningar som fungerar i samma muskelgrupper men rikta dem på ett annat sätt. Byt ut lunges med squats, till exempel, eller ersätt kalvhöjningar för steg-ups.
Steg 4
Behåll en säker intensitet med varje övning. Arbeta på en måttlig intensitetsnivå för att bygga styrka och uthållighet samtidigt som man förhindrar överdriven belastning på knäet. Centren för sjukdomsbekämpning och förebyggande uppmuntrar utövarna att använda till ett "pratprov" för att behålla korrekt intensitet: Om du kan hålla en konversation men inte sjunga en sång arbetar du ut med en säker intensitet.
Steg 5
Använd stödjande utrustning, till exempel en klämma, för att skydda det skadade knäet. Den lämpliga stilen på knäbåren kan variera väsentligt, och vissa är konstruerade att bäras hela tiden medan andra endast är avsedda för användning endast under fysisk aktivitet. Bältesslangen ska snyggt runt knäet. En hållare som är för tätt eller för lös kan faktiskt ha en skadlig effekt.
Steg 6
Lyssna på din kropp. Sluta träna om du upplever måttlig till svår smärta, vilket kan indikera att din kropp inte har återhämtat sig tillräckligt för att tillåta fysisk aktivitet.
Saker du behöver
- Knäskena
- Viktutbildningsutrustning
