En sammansatt övning som involverar flera stora muskelgrupper, pull-ups fungerar dina lats, deltoider, teres major och biceps muskler. Detta gör pull-ups ett effektivt val att inkludera i dina åtta till tio styrketräningsträning som du utför minst två gånger i veckan, vilket föreslås av American College of Sports Medicine. Uppdrag har också fördelen att de är lätta att utföra hemma med installationen av en dörrrammonterad dragstång. Värm alltid upp med fem till 10 minuters aerob aktivitet innan du tränar för pull-ups.
Lat Pulldowns
Steg 1
Sitt på en övningsbänk mot en lat träningspass. Ta tag i en rak bar över huvudet med händerna på axlarna bredd, palms fram och armarna raka. Vik tummen runt baren eller rikta den med fingrarna.
Steg 2
Drag baren ner tills den rör eller närmar dig bröstet, böj dina armbågar för att få dem så nära dina sidor som möjligt.
Steg 3
Återställ stången till startpositionen för en rep.
Assisted Pull-Up Machine
Steg 1
Ta tag i baren på en hjälptraktionsmaskin med palmerna vända framåt och händer axelbredd, armarna raka.
Steg 2
Dra upp din kropp så högt som möjligt, ta med hakan över baren.
Steg 3
Lägre tillbaka till startpositionen för en rep.
Assisted Pull-Ups
Steg 1
Ta tag i en dragkrok med palmerna vända framåt, händer axlarna bredd och armarna raka.
Steg 2
Lyft dina fötter från marken, böja knäna så att dina fötter sträcker sig bakom dig. Korsa dina ben i dina anklar.
Steg 3
Dra upp så långt du kan, försöker ta med hakan ovanför baren. När du inte kan dra upp längre, ta en partner upp på fötterna för att hjälpa dig att slutföra uppåtgående rörelse.
Steg 4
Håll den här positionen så länge du kan, med eller utan hjälp efter behov, och sänk sedan så långsamt som möjligt till startpositionen för en rep.
tips
- För lat drag-downs och den assisterade pull-up-maskinen, gör en uppvärmningssats med 10 till 12 reps följt av två uppsättningar av en till fem reps med vikten så tung som möjligt, som rekommenderas för ShapeFit träningsförmåga online . Innan du gör hjälp med uppdrag med en partner, värm upp med en uppsättning av 10 till 12 lat pulldowns eller assisted pull-ups på uppdragsmaskinen. Utför inte alla tre av dessa övningar i en session. Alternera dem eller välj den övning som fungerar bäst för din livsstil och schema. Ta minst en dag iväg mellan varje träningsperiod och träna inte om dina muskler fortfarande är ont från föregående session. Börja träna långsamt för uppdrag. Inkludera endast en till tre uppsättningar av 10 till 12 reps på en måttlig nivå av intensitet under dina första sessioner. När du inte blir sårad från dessa sessioner, implementera träningsplanen med lägre rep, högre intensitet. Följ varje träningspass med stretching för att främja cirkulation och flexibilitet. För att undvika obalanser i muskeln, utför en komplementär övning i samband med din träningsplan, till exempel bänkpress eller push-ups.
varningar
- Börja inte träningsprogram utan att ha fått godkännande från en läkare. Uppdrag är berömda för att orsaka armbågsinflammation. För att undvika detta, lägg inte ner till en helt rakt beväpnad position längst ner på varje uppdrag. Håll istället en liten mängd spänning i dina armar och axlar. Om du känner någon skarp smärta i armbågarna eller axlarna, sluta göra pull-ups och rådfråga en läkare.
