Ben och armövningar utan maskiner kan göras inom bekvämligheten av ditt eget hem eller stadsdel. Att utöva dina armar och ben kan hjälpa dig att förbättra din styrka och rörelse, enligt Good Housekeeping. Att göra övningarna dagligen hjälper dig att få väl tonade armar och ben. Kom ihåg att värma upp och svalna ordentligt under träningsrutinen. Kontrollera med din läkare innan du börjar träna rutiner.
Stol Dip och Lift
Tona dina armar och ben genom att göra ett stolsdoppa kombinerat med en benlift, enligt Good Housekeeping. Sitta upprätt i en hög-back, fast stol. Placera dina fötter stadigt på golvet. Scoot din kropp mot stolens framsida. Lyft långsamt din kropp från stolen. Sänk ner din kropp medan du böjer dina armbågar. Lyft ditt högra ben och förläng det 6 tum till din yttre sida. Räta ut knäet. Håll den här positionen i 20 sekunder. Lyft upp din kropp långsamt i stolen. Sänk ditt ben till den ursprungliga positionen. Koppla av i 10 sekunder. Upprepa denna övning 10 gånger. Byt sida och upprepa övningen ytterligare 10 gånger.
Gående
Tona dina armar och ben genom att gå. Promenad erbjuder ett bekvämt och billigt sätt att få låg påverkan av aerob aktivitet, enligt American Heart Association. Vandring har den lägsta avbrottstakten för all fysisk aktivitet. Att inkludera promenader som en del av din träningsrutin kan ge en träning i hela kroppen, enligt Good Housekeeping. Alternativ 2 minuters promenad med andra muskelspecifika övningar. Börja gå i 5 minuter och bygga gradvis upp till 20 till 30 minuter vid en snabb nivå. När du går utomhus, var noga med att vara medveten om omgivningen för att undvika skador. Gå med i en vandringsgrupp, gå din hund, gå på ditt lokala gymspår eller börja gå under lunchtiden. Vandring kan göras både inomhus och utomhus, vilket ökar sin bekvämlighetsfaktor. Öka din intensitet genom att använda handvikter eller hantlar medan du går i kraft. Power walking, eller hastighet promenader, hjälper till att bränna mer kalorier. Kom ihåg att ha bekväma skor och klädsel, enligt American Heart Association.
Body Squat och Press
Stärka dina armar och ben genom att göra kroppskläder i kombination med en bröstpress. Stå med fötterna axelbredd isär, enligt Good Housekeeping. Sänk långsamt din kropp medan du placerar huvuddelen av din kroppsvikt på dina klackar. Böj dina knän tills dina lår är parallella med golvet. Dina knän kommer att vara över dina anklar. Böj inte knäna mer än 90 graders vinkel. Lyft armarna framför din kropp tills de är parallella med golvet. Håll dina armbågar raka. Bild en näve Håll den här positionen i 1 minut. Andas normalt. Återgå till stående position medan du sänker dina armar. Koppla av i 10 sekunder. Upprepa denna övning 10 gånger. Öka din intensitet genom att använda ett motstånd band, om så önskas.
Body Lunge och Curl
Tona dina armar och ben genom att göra armkrullningar och benlungor. Stå med fötterna axelbredd isär, enligt Good Housekeeping. Placera ett motstånd band under dina fötter. Ta tag i varje ände med dina händer. Lyft långsamt din vänstra fot och ta ett steg tillbaka 3 fot. Placera fotens boll på ytan. Sänk ner din kropp medan du böjer ditt högra knä. Böj ditt knä tills din lår ligger parallellt med ytan. Böj dina armbågar och lyfta armarna mot axlarna. Sträcka bandet. Håll den här positionen i 30 sekunder. Släpp bandets spänning. Vänd dina armar och ben tillbaka till ursprunglig position. Koppla av i 20 sekunder. Upprepa denna övning 10 gånger.
