De inre låren kan vara en besvärlig plats även om du har en hälsosam vikt. För att smala dina inre lår, följ ett komplett program för att sänka det totala kroppsfettet och utföra specifika övningar som riktar sig mot adduktormusklerna. Om du är ny att träna, börja utan vikter, lägg sedan ankelsvikter när du är redo för mer motstånd.
Spotreducering
Medan det finns specifika övningar som riktar sig mot de inre lårmusklerna, finns det ingen sådan sak som punktminskning. Inga speciella övningar eller maskiner kan smala bara ett område i kroppen, såsom buken eller låren, rapporterar American College of Sports Medicine. Du kan dock använda ankelvikter för att både stärka och tona låren. Om du är ny att träna, börja med 2- till 3-lb. vikter som du band på dina anklar. När du väl kan göra 12 repetitioner av varje övning, öka vikten med 1 till 3 kg. Ankelvikter finns med avtagbara vikter så att du kan justera dem efter behov.
Sida-Liggande Inner-Lår Lift
Att utföra den sidoljunga inre lårlyften som en del av en total kroppsövning hjälper till att tona detta område. Ligga på ena sidan och stapla dina höfter och axlar över varandra utan att rulla tillbaka eller framåt. Placera det övre benet något bakom benet och håll knäna något böjda. Dra åt de inre lårmusklerna och lyft bottenbenet så högt som möjligt utan att rulla tillbaka. Att rikta in sig på de inre lår- eller adduktormusklerna, lyfter bara benet några centimeter från marken, säger American Council on Exercise. Utför denna övning med eller utan fotledsvikt.
Stående inre lårlift
Utför en stående inre lårbenlift med eller utan fotledsvikt. Stå rakt upp och håll en stol eller räknare på ena sidan för stöd. Börja med stolen eller räknaren på vänster sida. Dra åt rätt inre lårmuskler, böj höger knä och lyft högen på högerbenet upp till cirka knähöjd. Din högra häl ska vara framför ditt vänstra knä när du släpper ditt högra knä ut till sidan. Långsamt sänka benet och upprepa åtta till tolv gånger och byt sedan på benen.
Scissor Kick
Rem på fotleden, ligga på ryggen och ta knäna i bröstet. Dra sedan ut båda benen upp till taket utan att låsa knäna. Långsamt öppna benen till sidorna så långt du bekvämt kan, samtidigt som du håller din undersida platt på golvet. Dra åt de inre lårmusklerna och kläm benen ihop igen. Upprepa åtta till tolv gånger och undvik att låta fotledsvikten dra öppna benen. Styr rörelsen i båda riktningarna. När du är färdig, ta knäna tillbaka till bröstet först och sänk dem sedan till golvet.
