Efter en lång natt att inte äta, behöver din kropp bokstavligen bryta sig fast med en hälsosam frukost. Ditt blodsocker är lågt på morgonen, så det behöver en måltid för att driva dina muskler och hjärnor, enligt "Harvard Health Publications." Du bör inte börja dagen med någon gammal mat, men registrerad dietist Erica Giovinazzo berättar "Hälsa" att den perfekta frukosten kombinerar komplexa kolhydrater och fibrer med protein.
Komplexa kolhydratalternativ
Kolhydrater hör till en god frukost, säger Harvard, trots makronäringsämnenas dåliga rykte. De ger dig energi och måttliga blodsockernor, så länge du väljer rätt sortiment. Håll dig till komplexa kolhydrater låga på det glykemiska indexet; dessa alternativ smälter långsammare och släpper ut en stadig ström av energi. Några av de mest hälsosamma kolhydrater inkluderar stål-cut havremjöl, vilket är högt i fiber, folat och kalium, säger ”Hälsa.” The Academy of Nutrition och dietetik också rekommenderar att lägga hela korn till din diet hälsosamma alternativ till frukost inkluderar fiberrik helkorn toast och spannmål.
Fiber-Rich Fruits
Fiber är en viktig del av en hälsosam frukost, men den genomsnittliga amerikanska äter bara mellan 12 och 18 av de rekommenderade 25 till 38 gram fibrer per dag, säger Linus Pauling Institute. Lägg till fiberrik frukt till din frukost för att öka din konsumtion; det har en positiv effekt på hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, vissa typer av cancer och viktkontroll, säger LPI. Ett hälsosamt frukostalternativ är plommon, som har 7,7 gram fiber per kopp; lägg dem till din hela kornflingor eller havregryn. Hallon, en annan hälsosam frukostmat, överst på 8 gram fiber per kopp. Dessa bär är också höga i antioxidanter och vitaminer C och K.
Runda ut det med protein
För protein delen av din frukost, Giovinazzo berättade "Hälsa" att hon rekommenderar grekisk yoghurt, eftersom det är högt i kalcium och protein. Välj en nonfat, vanlig sort för att undvika extra fett och tillsatt socker, och blanda i lite frukt för smak. Rabattera inte en av de mest traditionella frukostmaten, men - ägg. Så länge ditt kolesterol är i kontroll, gör ägg för en proteinfylld, vitamin D-rik frukostmat. Jordnötssmör kan också ge ett proteinhalt - blanda det i havregryn eller sprida det på fullkornsbröd - tillsammans med lite fiber och kalium. Även om jordnötssmör är hög i fett, är det 80 procent omättat, säger Walter C. Willett, MD, i "Harvard Health Publications." Om du föredrar andra typer av nötter, lägg i valnötter, mandlar eller din valda mutter till din frukostmåltid som ett tillskott till havregryn eller yoghurt. Professor av nutrition Penny M. Kris-Etherton höra ”The New York Times” att muttrar är rika på protein, fibrer, kolesterolsänkande växtsteroler och mikronäringsämnen, såsom koppar och magnesium.
Med tanke på kaffe
För vissa är kaffe en väsentlig del av en hälsosam frukost, och den goda nyheten är att det är ett hälsosamt alternativ att starta din dag. Joe Vinson, PhD, en kaffeexpert vid University of Scranton i Pennsylvania, sade ”äta väl” att dricka cirka två till fyra 8-ounce koppar kaffe om dagen i samband med hälsofördelar, bland annat en minskad risk för demens och Alzheimers sjukdom . Kaffe kan också hjälpa till med typ 2-diabetes, på grund av dess koloxidala kolorogena syror och kinider, vilket ökar cellernas känslighet mot insulin.
