Din biceps-muskel ligger på framkanten av din överarm och går från din armbåge till din axel. Utövande övningar som kräver armböjning, där du tar din underarm mot din övre arm, kräver att bicepsmuskeln arbetar för att producera rörelse. När du lyfter tunga vikter, under en träning som häftklammerkrullar, kan dina biceps bli extremt utmattad, vilket leder till ömhet nästa dag. Att sträcka dina biceps hjälper dig att återhämta sig från träningen snabbare och håller musklerna strama, vilket skulle begränsa din förmåga att röra dina armar genom ett fullt rörelseområde.
Steg 1
Stå bredvid en vägg så att den högra sidan av din kropp står inför väggen. Du borde vara lite närmare än en armlängd bort från väggen.
Steg 2
Placera din högra hand på väggen så att din axel, armbåge och handled bildar en rak linje. Din hand ska vara platt mot väggen med fingertopparna som pekar mot taket.
Steg 3
Vrid din högra hand 90 grader medurs.
Steg 4
Vrid till vänster genom att flytta fötterna och vrida på dina höfter och bröst tills du känner stretchen i din högra bicep. Vrid långsamt eftersom stretchen blir mycket intensiv med små förändringar i kroppspositionering.
Steg 5
Håll den här strakta positionen i 30 sekunder och slappna av.
Steg 6
Vänd din kropp så att vänster sida står inför väggen.
Steg 7
Placera din vänstra hand på väggen så att din arm bildar en rak linje från din axel till din armbåge till din handled. Din hand ska vara platt på väggen med fingertopparna som pekar uppåt.
Steg 8
Vrid vänster hand 90 grader moturs. Detta är den viktigaste skillnaden mellan att sträcka höger och vänster bicep.
Steg 9
Vrid åt höger sakta genom att vrida fötterna, höfterna och bröstet tills du känner en sträck i din vänstra bicep.
Steg 10
Håll den här positionen i 30 sekunder och slappna av.
Steg 11
Alternera sträckorna fram och tillbaka till varje sida av kroppen och slutföra minst fyra 30-sekunders håll på varje sida.
tips
- För en djupare sträcka, utför minst 15 minuters lätt aerob träning för att öka kroppstemperaturen. Varma muskler är mer smidiga än kalla muskler.
varningar
- Stoppa inte när du håller sträckan. Förflyttningen i stretchen ska vara jämn, eller du riskerar skada, till exempel en belastning, mot dina biceps.
