När det gäller att arbeta med din abs, måste du singla ut varje sektion (övre, nedre och sneda) för att få de bästa resultaten från dina träningspass. Övre buken bildar den övre delen av ett långband av muskler som kallas rectus abdominis. Du kan effektivt arbeta i detta område genomföra flera viktiga övningar. Det viktigaste att komma ihåg är att kvaliteten är viktigare än kvantiteten.
Steg 1
Utför en uppsättning plankar utan rörelseområde. Ligga ner och ner på marken med händerna direkt under axlarna och tårens höftbredd från varandra bakom dig. Skjut upp din kropp och förläng dina armar helt. Lyft dina höfter i luften genom att fånga din abs. Sluta när du bildar en rak linje från dina klackar till axlarna. Håll i 30 till 45 sekunder. Vila och upprepa tre till fyra gånger.
Steg 2
Krama din abs medan du ligger uppåt på en stabilitetskula. Antag en position där dina knän är böjda och fötterna är platta på golvet. Placera dina händer i öronen och lyft huvudet och axlarna lite av bollen. Lyft din kropp uppåt och något framåt genom att lägga upp din övre abs. Håll i sekunder, sänk ner dig och repetera. Utför 15 till 20 reps och tre till fyra uppsättningar.
Steg 3
Ligga uppåt på marken för att göra höftliftar. Räta upp benen och lyft upp dem i luften så att din kropp bildar en 90 graders vinkel. Placera dina händer på dina sidor och höja dina höfter från marken, skjut fötterna mot taket och bakåt i en liten vinkel. Krama kraftigt och långsamt sänk ner dina höfter och repetera 15 till 20 gånger. Utför tre till fyra uppsättningar.
Steg 4
Flytta dina armar och ben i en cykelrörelse för att göra cykelkrossar. Dessa övningar betonar din övre abs, lägre abs och obliques allt på en gång. Ligga upp med dina ben lyfta, knäna böjda 90 grader och sken parallellt med golvet. Ta med vänster armbåge och höger knä mot varandra medan du räker upp ditt vänstra ben. Vänd på farten och föra din högra armbåge och vänster knä mot varandra medan du sträcker ditt högra ben. Fortsätt fram och tillbaka för en uppsättning av 15 till 20 reps. Gör tre till fyra uppsättningar totalt.
tips
- Utför dina övningar tre gånger i veckan på några dagar i följd.
varningar
- Om du har en ryggskada, till exempel en hernierad skiva, utför inte abdominala övningar såvida inte din läkare eller fysioterapeut rekommenderar det. De kommer att kunna rekommendera en viss övningsföljd skräddarsydd för din skada.
