Gluteus medius, en av tre muskler i skinkorna, arbetar med dina andra höftmuskler för att flytta benet bort från kroppens mittlinje. Det bidrar också till både inre rotation och yttre rotation av höftledet. Eftersom övningar som repetitivt rör dina höftled, som att springa eller dansa, kan övervinna denna muskel och dess omgivande muskler och vävnader, kan det bli ömt och tätt. Att sträcka gluteus medius kan lindra en del av denna spänning och styvhet, återställa effektiva rörelsemönster och minska smärta, enligt fysioterapeut Chris Frederick, medförfattare av "Stretch to Win."
Stretching Benefits
Att sträcka gluteus medius med andra muskler i dina höfter, ben och rygg reducerar styvheten i höfterna som kan orsaka höft-, rygg- och knäsmärta. Genom att hålla sträckan i dina höfter reducerar du nervstimuleringen till musklerna, så att de kan slappna av och förlänga. Eftersom höfterna är anslutna till din torso och ben via bindväv och nerver, kan stretchningen förbättra rörligheten i dina rygg och anklar.
Supine Hip Rotation Stretch
Denna övning betonar att sträcka gluteus medius utan att lägga på trycket på din ryggrad. Du kommer att känna en sträcka som strömmar från din skinka och in i din nedre del. Ligga på marken på din rygg med fötterna på marken om höftbredd från varandra. Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä nära knäskäret. Med dina armar ut till dina sidor, vänd dig gradvis ditt bäcken så att din yttre vänstra lår och knä och din högra fot berör marken. Detta bör sträcka gluteus medius och andra höftmuskler och nedre rygg. Håll sträckan för sex djupa andetag. Upprepa övningen på motsatt höft genom att korsa benet i motsatt riktning.
Tabletop Hip Stretch
Denna övning sträcker din skinkor - inklusive gluteus medius - samtidigt som du behåller din ryggradshållning. Det öppnar också nervkanalen genom vilken nervsjukdomen går, vilket minskar irritation och inflammation i nerven och omgivande vävnader, säger fysisk terapeut Gray Cook, författare till "Athletic Body in Balance". Stå framför en platt plattform, som ett bord, som är så högt som ditt bäcken. Sätt din högra yttre lår och ytterkalv ovanpå plattformen, med ditt högra knä som pekar framåt. Håll din torso upprätt och ditt stående ben rakt som du håller sträckan för fem eller sex djupa andetag. För att öka stretchen, luta din torso framåt i midjan något med varje utandning.
Själv-myofascial frisättning
Själv-myofascial frisättning är en självmassage teknik som släpper ut triggerpunkter och minskar känsligheten i dina vävnader och muskler. Du kan använda en skumrulle för att massera dina höfter genom att placera den på marken och placera dina skinkor ovanpå den. När du sitter, skift din vikt till vänster skinka och korsa vänster fotled över högerbenet nära knäskyddet. När du rullar upp och ner i din skinka kan du hitta smärtsamma och känsliga fläckar. När du hittar en, gnugga försiktigt området upp och ner tills smärtan sjunker. Andas långsamt och djupt för att ytterligare slappna av din kropp. Frederick rekommenderar att du använder SMR före och efter träningen för att minska muskelsårighet och förbättra vävnadsmobilitet.
Sträcktips
Innan du gör en gluteus medius stretch, värma upp dina muskler med minst 5 minuter ljuskardio eller ett varmt bad. Du bör sträcka alla större muskelgrupper i din kropp, inklusive gluteus medius, minst två gånger i veckan. Om du upplever styvhet i gluteus medius, skulle dagliga sträckningar vara mer fördelaktiga.
