Pelvic smärta kan slå både män och kvinnor. Två främsta orsakerna till bäckensmärta är överdriven vikt och felaktig lyftteknik under motionsövning. Symtom på bäckensmärta kan vara i veckor och ibland månader. En solid behandlingsplan för bäckensmärta består av kärnstärkande och övre extremitetsträckning.
Pelvic Tilts
Pelvic tilts är en vanlig övning som lär dig hur du flyttar din bäckenregion. Du kan utföra bäcken i en liggande eller sittande position. Ditt första mål är att känna av var ditt bäcken är. Bekkenbenet ligger rätt mellan dina höftben. Placera din vänstra hand på vänster höft och din högra hand på höger höft. Manövrera bara ditt bäcken framåt och bakåt. Flytta bara ditt bäcken genom ett smärtfritt rörelseområde.
Supine Bridge
Supine broar innehåller gluteals och hamstrings i den bakre kedjan. Broar stabiliserar också de tvärgående eller inre buken som stödjer nedre ryggraden och bäckenregionen. Ligga på ryggen, knäna böjda och fötterna platta på golvet. Håll dina fötter och knän höftbredd från varandra. Höj långsamt dina höfter av golvet. Dra åt dina inre buk och klammer när du lyfter dina höfter. När dina höfter är helt förlängda, tvinga en tre sekunders sammandragning / hållning. Sänk ner dina höfter tills de nästan rör golvet. Behåll en konstant abdominal / gluteal sammandragning under hela rörelsen. Se till att du initierar rörelsen från dina höfter och inte din bagage.
Quadruped Bird Dog
Fågelhunden är en övning som verkar på dina bagagestabilisatorer från ett benägt eller nedåtriktat kroppsplan. Ställ dig upp på alla fyra på golvet. Börja med att höja din högra arm och ditt vänstra ben samtidigt. Håll dessa två lemmar i sina höga positioner i ungefär tre sekunder. Efter den tre sekunder långa pausen sänker du din högra arm och vänster ben tillbaka till golvet. Gör samma rörelse med vänster och höger ben. Begränsa hur högt du lyfter upp varje ben. Överdriven benhöjning kommer att kasta bort din bekkenjustering. Håll en evig sammandragning i dina inre buk och bukningar.
Ball Squat
Bollkorgar stärker quadriceps, hamstrings och gluteals. Targeting av gluten och quads hjälper till att stabilisera bäckenet. Starka glutes och quads håller otillbörlig spänning ur bäckenet. Placera din nedre ryggrad på mitten av en fysioboll som ligger på en platt vägg. Skapa en konstant abdominal sammandragning medan du håller ryggen rak. Din fötter, knän och höfter är alla justerade. Sänk dina höfter och böj knäna på ett kontrollerat sätt. Flytta nedåt tills dina lår är parallella med golvet. Efter en sekunds paus lyfter du dina höfter uppåt tills benen är ungefär raka. Förhindra eventuell lateral knärörelse, vilket kan orsaka patella obehag. Håll dina höfter från att rulla med bollen, eftersom detta kan leda till spinal instabilitet.
Stretching
Undersökning av underkroppen ökar flexibiliteten i vissa nyckelkärnmuskler. De muskelområden du vill fokusera på är hamstrings, hip flexors, quadriceps och gluteals. Dessa primära muskler borde bara vara bitar av ett fullständigt kroppsträckande program. Sträckning görs alltid efter träningspasset. Det här är när din flexibilitet kan förbättras. Du kan sträcka sig före din styrka träning, så länge du utför en uppvärmning. En ordentlig uppvärmning är fem till åtta minuter av en lätt aerob aktivitet.
