Om du har bestämt dig för att bli av med din lägre magepudder, ge dig själv ett klapp på ryggen. Den pochen påverkar inte ditt utseende, det påverkar också din hälsa - eftersom magefett, särskilt visceralt fett runt dina organ, är förenat med hälsotillstånd, som typ 2-diabetes och hjärtsjukdom. Innan du gör hundratals crunches förstår du att spotreduceringen är för bra för att vara sant, och för att förlora den magen pudden måste du förlora fett från hela kroppen.
Steg 1
Inkorporera kostförändringar som resulterar i ett kaloriunderskott som utlöser viktminskning. Till exempel, äta mindre portioner, hoppa över desserter och gödningsmedel, eller byt ut högkalorimat med kalorimat. Undvik livsmedel som är höga i salt, socker, kolesterol och mättade och transfetter. Betona magert protein, grönsaker, lättmjölk, helkorn och frukt. Sikt att förlora en till två pund per vecka genom att skapa ett dagligt underskott på 500 till 1000 kalorier.
Steg 2
Utför 30 till 60 minuters aerob träning på de flesta dagar i veckan för att bidra till ditt kalorieunderskott. Gå jogging, simning, cykla eller använd kardiovaskulär träningsutrustning, till exempel en trappklättrare eller elliptisk maskin. Träna i en intensitet som fortfarande låter dig prata, men inte sjunga.
Steg 3
Ta med motståndsövningar i minst två dagar i veckan för att behålla muskelvävnad och öka din ämnesomsättning. Öva dina armar, höfter, rygg, mage, bröst, axel och ben. Gör åtta till tolv upprepningar av varje övning och arbeta dig upp för att avsluta två till tre uppsättningar.
Steg 4
Inkludera mageövningar i din träningsrutin. Dessa övningar stärker dina magmuskler, så att när din undre magepudge minskar är en tonad mage synlig. Rikta nedre delen av din rektus abdominis med plankövningen, omvänd crunches och hängande knä- eller benhöjningar ökar.
Steg 5
Minimera stress i ditt liv, eftersom stress är förknippad med frisättningen av kortisol i din kropp. Detta hormon ökar din aptit, och när du ger in och äter fet, ohälsosam mat, är det fett du får förstärkas huvudsakligen runt din mitten - det är nära din lever där det kan användas om du har en annan stressattack. Din kropp försöker hjälpa och skydda dig genom att lagra fett som det tror du kanske behöver i framtiden. De begär som du får från höga stressnivåer är endast avsedda att bränna dessa fettbutiker. Meditera, få tillräckligt med sömn varje natt, delegera uppgifter, ta en yogaklass eller träna djup andning.
varningar
- Se en läkare innan du börjar en ny träningsrutin eller diet, speciellt om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd.
