Hjärtasjukdom dödar fler amerikaner än någon annan kronisk sjukdom. Att upprätthålla en hälsosam vikt och följa en hälsosam kost som innehåller hela korn, frukt och grönsaker och begränsar ditt intag av mättat fett, transfett och natrium kan hjälpa till att minska risken. American Heart Association syftar till att minska hjärtsjukdomar genom att ge dietary guidelines.
Heart Association Målplan
American Heart Association diet rekommenderar att du inkluderar sex portioner av hela korn och baljväxter, fem portioner av frukt och grönsaker, tre portioner av fettfria eller lågmjölkade mejeriprodukter och två portioner av mager kött, fjäderfä, fisk eller vegetarisk alternativ varje dag. Denna diet begränsar ditt dagliga mättade fettintag till mindre än 7 procent av kalorier, transfett till mindre än 1 procent av de totala kalorierna och natrium till 1500 mg per dag. För att balansera ditt intag, dela dina matval mellan dina tre måltider. Att äta med jämna mellanrum kan hjälpa dig att hantera din aptit för viktkontroll.
Frukost
En balanserad American Heart Association diet frukost kan innehålla två portioner av spannmål eller baljväxter, en servering av frukt eller grönsaker och en servering med lågmjölk eller fettfri mjölk. En hjärnsam provmjöl innehåller 1 kopp kokt havremjöl med 1/4 kopp russin och 1 kopp icke-fet mjölk. Inklusive livsmedel som är höga i fiber, som hela korn, frukt och grönsaker, kan hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer och minska risken för hjärtsjukdomar. Fiber i mat försenar också matsmältning, som hjälper till att kontrollera din aptit.
Lunch
Din hälsosamma lunch ska innehålla två portioner av hela korn eller baljväxter, två portioner av frukt och grönsaker, en servering mjölk och en servering av magert kött. En lunchmiddag kan innehålla 2 koppar gröna grönsaker fyllda med 3 oz. av grillat kycklingbröst och 1/2 kopp kokta garbanzo bönor med 1 tsk. av olivolja och balsamvinäger. Servera din lunch måltid med fem fullkornskakor och 1 kopp nonfat yoghurt.
Middag
Din middag bör omfatta två portioner av hela korn eller baljväxter, två portioner av frukt eller grönsaker, en servering mjölk och en servering av magert kött, fågel eller fisk. Din hjärnsamma middags måltid kan innehålla en 3 oz. del av broiled lax med 1 kopp kokt brunt ris, 1 kopp ångad broccoli och 1 kopp icke-fet mjölk. American Heart Association rekommenderar att du inkluderar två portioner av fet fisk, som lax eller tonfisk, i din kost varje vecka. Dessa fiskar är höga i omega-3-fettsyror, vilket kan minska blodkolesterol och blodtrycksnivåer.
