En plyometrisk övning är en som involverar en excentrisk sammandragning följt av en explosiv rörelse av samma muskel. Plyometrics utförs för att öka muskelens förmåga att generera explosiv kraft, vilket vid benen gör det möjligt för idrottaren att hoppa högre och längre.
Squat Jump
Ett knähopp kräver ingen utrustning. För att utföra ett knähopp, sätt fötterna axelbredd ihop. Squat ner tills dina övre ben är parallella med golvet och hoppa rakt upp i luften så högt som möjligt. Koncentrera sig på att explodera i språnget.
Boxhopp
En boxhopp kräver en stabil yta på vilken du kommer att hoppa. Använd en låda som inte glider ut ur dina fötter. För att utföra ett lådhopp, böj vid knäna och springa på lådan. Steg tillbaka ur lådan och repetera. Börja med en låg låda och öka höjden när du förbättrar. Denna övning kan också utföras med ett ben som en avancerad variation.
Lateral Box Push-Offs
För att utföra en sidoavstängning, hitta en låda vars höjd gör att överbenet är parallellt med marken när du står bredvid lådan och lägger en fot ovanpå den. Skjut av med foten som ligger på lådan, hoppa sidled över lådan och landa med den foten på marken. Foten som tidigare var på marken borde nu vara på lådan, och du kommer att vara på motsatt sida av lådan från var du började.
burpees
Burpees hjälper dig att komma i position för att explodera i ett steg mycket snabbare, samt öka din uthållighet och arbeta överkroppen. För att utföra en burpee, squat hela vägen till golvet från stående position så att dina hamstrings pressas mot dina kalvar. Lägg dina händer på golvet och kasta benen bakåt i tryckpositionen. Utför en pushup och återvänd sedan till hakläget. Hoppa in i luften och höj dina händer över huvudet. Utför denna sekvens så fort som möjligt.
Box-Depth Jump
För att utföra ett boxdjuphopp, börja på toppen av rutan. Släpp av till marken. Hoppa inte; du utför helt enkelt ett kontrollerat fall. Den andra du slår på marken, hoppa rakt upp i luften så högt som möjligt. Din tid på marken ska vara så kort som möjligt. Öka höjden på lådan för att höja svårigheten.
