Tio minuter är inte mycket tid för motion, så du behöver göra det mesta av varje sekund. Det bästa sättet att göra detta är att använda tekniker från hög intensitetsintervallträning (HIIT) eller Tabata-träning. Dessa träningspassar fokuserar på att pressa dina muskler till extremt i några korta minuter. Dessa metoder har visat sig vara effektiva vid brinnande kalorier, vilket är ett av de viktigaste målen för viktminskning. Du bör bara göra dessa typer av intensiva övningar varannan dag så att dina muskler har tid att reparera sig mellan sessionerna. Måttlig intensitet kardiovaskulär träning, såsom snabb gång, jogging eller cykling, kan göras i 10 minuter på alternativa dagar.
Högintensiv intervallträning
Steg 1
Senior par lätt jogging Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Börja med en två minuters snabb promenad eller långsam jog för att värma upp dina muskler.
Steg 2
Man kör på väg Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Gör ett högintensitetsintervall i en minut rakt. Det betyder att du går så fort och så hårt som du kan göra övningen efter eget val. Möjliga övningar att välja mellan inkluderar spridning, cykling på en vanlig eller stationär cykel, pedalering av en elliptisk maskin eller springande upp och ner trappor. På en skala från 1 till 10 i träningsintensitet, där 10 ger dig din fulla ansträngning, bör högintensitetsintervallet utföras mellan 8 och 10.
Steg 3
Man ler på stillastående på gym Fotokredit: XiXinXing / iStock / Getty Images Vila i en minut genom att sakta ner till en jog eller gå. Om du cyklar eller pedalerar en elliptisk maskin, sakta ner din träning till en uppvärmnings takt. På en skala från en till 10 bör viloperioderna vara mellan fem och sex.
Steg 4
Benen rör sig snabbt på stationär cykel Fotokredit: Purestock / Purestock / Getty Images Upprepa sekvensen två gånger med samma intensiva träning och en minuts viloperiod.
Steg 5
Kvinnans fötter går på naturstig Fotokredit: Rafal Olkis / iStock / Getty Images Ta en två minuters snabb promenad eller långsam jog för att hjälpa din hjärtfrekvens och andning återgå till normala.
Tabata träning
Steg 1
Vänner på en rask promenad i park Fotokredit: tyler olson / iStock / Getty Images Börja med en två minuters snabb promenad eller långsam jog för att värma upp dina muskler.
Steg 2
Utomhus fitness klass utför jumping jacks Fotokredit: tyler olson / iStock / Getty Images Utför en övning för att misslyckas i 20 sekunder, vilket innebär att du trycker så hårt som möjligt för den korta tiden. Vila i 10 sekunder. Gör övningen igen i 20 sekunder. Ta en 10 sekunders paus och gå vidare till nästa övning. Upprepa sekvensen med en annan övning. Gör detta med fyra olika övningar för totalt fyra minuters intensiv träning. Välj bland sådana övningar som jumping jacks, sprints, hill repeats, hoppar upp och ner, lunges och squats med en medicin boll.
Steg 3
Man kontrollerar klockan medan du joggar Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Kyl ned med en snabb promenad eller långsam jog för att få ditt hjärtslag och andas tillbaka till normala nivåer.
tips
- Det är viktigt att titta på vad du äter för att gå ner i vikt, eftersom 10 minuter motion per dag inte brinner tillräckligt med kalorier för att motverka en dålig diet. Ät mellan 250 och 500 färre kalorier per dag för att förlora 1/2 till 1 pund per vecka. Välj att äta främst mager proteinkällor, hela korn, lågmjölk mejeri, frukt och grönsaker och friska fetter. Drick mycket vatten varje dag.
varningar
- Tala med en läkare innan du börjar en HIIT eller Tabata träningsplan. Dessa övningar kan vara väldigt intensiva, så det är viktigt att börja långsamt och arbeta för att ge dig allt medan du utför dem.
