När du åldras ändras din aptit ofta och maten smakar inte riktigt som du kommer ihåg. Men det är fortfarande viktigt att du gör hälsosamma val som senior. Det du äter påverkar inte bara din hälsa, utan också hur du känner. Att göra rätt mat val näring din kropp och ger dig den energi du behöver för en aktiv och social livsstil. En hälsosam kost för äldre människor är en som innehåller näringsrika livsmedel från alla livsmedelsgrupper.
En förändring i kalorier
Par äter middag När du når dina guldår, behöver du mindre kalorier än vad du gjorde när du var yngre. Det beror på förändringen i din kroppssammansättning - mer fet och mindre muskel - och en minskning av aktiviteten. Hur många kalorier du behöver dagligen beror på kön och fysisk aktivitet. I allmänhet varierar kaloribehovet för kvinnor över 51 år från 1600 till 2 200 kalorier per dag, och kaloribehovet för män över 51 år varierar från 2 000 till 2 800 kalorier per dag. Utmaningen med att behöva färre kalorier är att du kan hitta det svårare att tillgodose dina näringsbehov, vilket gör det ännu viktigare att du inkluderar främst näringsrik mat i din kost.
Frukt och Grönsaker Front och Center
Skål spenat När det gäller att maximera ditt näringsintag kan du inte gå fel att äta mer frukt och grönsaker. U.S. Department of Agriculture tyder på att du fyller hälften av din tallrik med frukt och grönsaker, som är låga i kalorier, hög i fiber och innehåller näringsämnen som är viktiga när du ålder. Till exempel innehåller broccoli, spenat och cantaloup vitamin C och fytokemikalierna lutein, zeaxantin och betakaroten. Dessa näringsämnen kan bidra till att förhindra, eller åtminstone långsam, uppkomsten av makuladegenerering, enligt Colorado State University Extension.
Fiber-Up med hela korn
Blandade helkornsbröd Fiber är ett annat viktigt näringsämne för äldre. Att få tillräckligt med fiber i din diet förhindrar förstoppning, kan hjälpa till att sänka blodkolesterolnivåerna och hjälpmedel i blodsockerkontroll. Liksom frukter och grönsaker är hela korn också en fiberkälla. Dessutom hjälper hela korn också dig att möta dina dagliga B-vitamin, järn, magnesium och selenbehov. Minst hälften av spannmålen i din kost ska vara fullkorn och ska fylla en fjärdedel av din tallrik vid varje måltid. Helkornsalternativ inkluderar helkornsbröd, havregryn, brunt ris, fullkornsprodukter, färdig att äta spannmål och fullvete pasta.
Handla i ditt röda kött för fisk och bönor
Lax När det gäller protein vill du vara säker på att du får tillräckligt, men inte för mycket. Om du inte är säker på dina proteinbehov, prata med din läkare, speciellt om du har problem med njurarna. För att begränsa ditt intag av mättat fett, inkludera mer magra proteinkällor som fisk, fjäderfä och bönor. För att kontrollera kalorier, begränsa din proteinandel till en fjärdedel av din tallrik.
Mjölk gör kroppen bra
Glas med mjölk Benhälsa, särskilt osteoporos, är ett bekymmer för äldre. Mjölkmat är en bra källa till kalcium och D-vitamin. Du bör få tre portioner av fettfattig eller fettfri mjölk eller andra mejeriprodukter varje dag för att främja benhälsan. Om du har problem med att smälta mjölk, prova laktaidmjölk eller laktaidpiller, eller kärnmjölk och yoghurt, som tenderar att tolereras bättre än mjölk.
