Att bygga en snyggt tonad mage kräver uppmärksamhet på detaljer, inte bara av magmuskeln utan även på din aeroba träning och dina matvanor. Om du har överflödigt fett runt magen, kommer alla buk övningar du inte avslöja dina magmuskler. De bukövningar du utför bör involvera alla bukmusklerna - övre och nedre rektus abdominus, inre obliques, yttre obliques och transversala bukhinnor. Din bukmuskulatur, som dina andra stora muskler, måste gradvis utmanas att bli mer tonad.
Mageövningar
Steg 1
Håll en hantel över ditt bröst som du gör situps på en nedgångsbänk, toning your rectus abdominus; grip hanteln med båda händerna och håll armarna raka.
Steg 2
Kläm två abdominalslingar på en dragkolv. Skjut armarna genom slingarna, placera dem så nära axelskåren som möjligt. Häng från slingorna och behåll 90 grader på axlarna. Kontrakt dina tvärgående bukmuskler för att stabilisera din kropp genom att suga din navel mot din ryggrad. Fokusera på din nedre abs för att höja dina ben rakt framför dig tills de är parallella med golvet. Sänk långa ben och repetera långsamt.
Steg 3
Ta tag i en hantel i din högra hand och stå sedan med knäna böjda och fötterna bredare än dina axlar. Böj mot höger sida, sänka hanteln precis förbi ditt högra knä. Kontrakta de sneda musklerna på vänster sida av din bagageutrymme för att återvända till en upprätt position. Upprepa för en uppsättning, byt sedan sidor för att arbeta dina snett på höger sida av din bagage.
Steg 4
Slutför sex uppsättningar av 10 repetitioner per abdominal övning, gradvis ökning av hantelens vikt. Använd ankelband när du gör benhöjningar för att öka intensiteten, toning din mage.
cardio
Steg 1
Komplett två sprint sessioner varje vecka för att bränna mycket kalorier och fett. Sprints starkt engagera dina sneda muskler för att stabilisera din bagage som dina lemmar pumpa kraftigt under din sprint. Utför en sprintsession på måndag och andra träning på torsdag eller fredag.
Steg 2
Sprint i 20 till 30 sekunder på en löpband, en platt, gräsbevuxen fält eller ett spår. Gå i två minuter vid en långsammare hastighet på löpbandet eller gå tillbaka till startpunkten om du tränar ute. Upprepa intervaller på sprint och gå i totalt 25 minuter.
Steg 3
Utför en 60- till 90-minuters konditionsträning fem eller flera dagar i veckan för att bränna det lagrade kroppsfettet runt magen. Det tar 20-30 minuter innan din kropp börjar använda fett som primärbränsle för träning.
Mat
Steg 1
Sänk ditt kolhydratintag till 35 procent till 40 procent av din totala dagliga kalorier. En låg-carb diet är effektivare för att förändra din kroppssammansättning jämfört med en låg fetthalt.
Steg 2
Skär ditt kaloriinnehåll med 250 till 500 kalorier om dagen, förbättra din kaloriförbränning i tillägg till kalorierna du förlorar under träning, vilket hjälper till att avslöja en tonad mage.
Steg 3
Ät fem till sex små måltider om dagen - äta var 2-3 timmar - för att behålla dina energinivåer så att du kan träna. Inkludera omättade fetter, magert protein och fiberrika kolhydrater så att du fortfarande är nöjd med färre kalorier.
Saker du behöver
- Hantlar
- 2 bukslångar
- Avvisa situpbänken
- Ankelvikter
tips
- Variera din långa aerob session för att behålla din motivation. Gör en annan buken träning senare i veckan, ytterligare förbättra din bukton.
varningar
- Lätt i dina mag- och kardioträning för att minska risken för extrem muskelsår och muskelstammar.
