Genomföra rörelser för att bygga muskler hjälper till att förbättra ämnesomsättningen, minska risken för osteoporos och skada, hjälpa hjärt-kärlsystemet och förbättra utseendet. Medan de mest kända typerna av styrketräning rör rörelse genom ett visst rörelseområde, kan du bygga styrka på andra sätt. Isometriska eller statiska övningar bygger styrka genom att hålla muskulär kontraktion mot motstånd. Mitten av träningen bygger på styrka i underkroppen genom isometrisk sammandragning.
Teknik
En väggsittande övning börjar med att stå ca 2 meter från en vägg med ryggen mot väggen. Skjut din rygg nerför väggen tills dina höfter och knän böjer 90 graders vinkel. Håll dina axlar, övre rygg och baksida på huvudet mot väggen. Fördela din vikt jämnt i hela foten. Håll den här positionen i önskad tid.
variationer
För att variera vilka muskler du arbetar, placera en boll mellan knäna. Krama bollen och håll kvar för att arbeta med de inre lårmusklerna. Ta en rem eller bälte och linda den runt dina lår precis ovanför knäet. Tryck mot remmen för att arbeta i yttre lår- eller abduktormusklerna. För att lägga till intensitet, använd vikter eller lägg till hur lång tid du stannar.
fördelar
En vägg sitta motion fungerar hela muskelsystemet i underkroppen. Quadriceps och skinkor arbetar för att hålla kroppen på plats. Eftersom detta är en isometrisk ökning, förbättrar uthålligheten i underkroppsmusklerna ju längre du håller positionen. Mitten av träningen ökar prestanda i löpning, skidåkning och någon sport som hänger med. Att öva denna övning gör det lättare att komma upp och ner från golvet och använda benmusklerna för att lyfta tunga föremål.
försiktighetsåtgärder
Medan väggen sitter ner lägger mindre stress på knä, höfter och rygg, vill du fortfarande vara försiktig när du utför träningen. Skjut ner väggen så långt du känner dig bekväm. Om du upplever smärta, stanna eller flytta din kropp högre upp på väggen. Var noga med att hålla tyngden av tårna. Detta förhindrar att du lägger på stress på knäna.
