Ett sätt att se till att du konsumerar tillräckligt med kostfiber är att äta mer växtfoder. En fiber med hög fiber innehåller minst 20 till 35 gram fiber per dag och kan hjälpa till att sänka kolesterol, förbättra tarmregeln och minska risken för att utveckla diabetes, hjärtsjukdom och fetma. För att få mer dietfibrer, betona grönsaker, frukter, baljväxter, helkorn och nötter i din kost.
Ät mer grönsaker hela dagen
En halv kopp kokad broccoli ger 2,8 gram fiber, 1/2 kopp kokt spenat levererar 3,5 gram dietfibrer och 1/2 kopp kokt vinter squash innehåller 2,9 gram fiber. Grönsaker är låga i kalorier, och näringsämnen de ger innehåller vitaminer A och C och kalium. Få mer fiber genom att lägga spenat och svamp till din morgonomellett, glida grillade äggplantor eller zucchini skivor i en kalkonsmörgås till lunch eller blanda broccolifloretter och hackade morötter i spaghettisås vid middagen.
Få mer fiber med frukt
Ett medelstort äpple, 1/2 kopp björnbär, en medium banan och en mediumorange innehåller vardera mellan 3 och 4 gram dietfibrer. Blanda bär till spannmål eller yoghurt för att öka ditt fiberintag. Efter måltider servera färsk fruktsallad istället för kakor eller glass till efterrätt. När du är hungrig mellan måltiderna, nå för några druvor eller ett friskt äpple eller päron istället för potatisflis eller kakor.
Gör legumes en häftning
Läckerväxter, bönor, ärter och linser är höga i kostfiber, och de ger också protein, kalium och järn. En halv kopp kokta marinbönor ger 9,5 gram fiber medan 1/2 kopp kokta linser, delade ärter, garbanzo bönor och pinto bönor vardera levererar minst 7 gram fiber. Tillsätt bönor till chili, gör fyra-bönsallad som en rätter eller gör en bönburrito med brunt ris för att införliva mer bönor i din kost. Koka torkade bönor i osaltat vatten eller välj natriumtonerade sorter för att begränsa ditt natriumintag.
Välj hela korn
Hela korn innehåller klon, kiem och endosperm-komponenter i hela kornkärnan, medan raffinerade korn har sin kli och bakterie borttagen. Hela korn är högre i fiber än raffinerade korn eftersom klidan innehåller kostfiber. En kopp kokt havremjöl innehåller 4 gram fiber, och en helvete engelsk muffin levererar 4,4 gram fiber. Välj heltvete bröd i stället för raffinerad vit, fullkornspasta istället för vitt och brunt ris istället för vitt ris.
Välj jordnötter, nötter och frön för friska fetter
En uns mandel ger 3,3 gram dietfibrer, medan en uns pumpafrön innehåller 5,2 gram. Snack på jordnötter, nötter eller frön eller lägg dem till sallader för att öka din fiber och inkludera mer hjärt-friska fetter i din kost. Välj osaltade nötter och frön för att begränsa din natriumförbrukning och välj helt naturligt jordnötssmör för att undvika att konsumera transfetter från delvis hydrerade vegetabiliska oljor. Nötter och frön är näringsrika livsmedel, men de är högkalorier, så ät dem bara i måttlighet för att undvika oönskade viktökning.
