För vissa är biceps storlek en viktig del av att se och passa. Det finns många saker du kan göra för att göra dina biceps större, men den viktigaste faktorn är att träna med rätt träning, intensitet och frekvens. För att uppnå optimala resultat är det också viktigt att äta rätt och sträcka muskeln för att uppnå full rörelseomfattning under träning. Om ditt mål är att bygga magert muskelmassa i dina armar, finns det enkla steg du kan följa för att få större, muskulösa biceps.
Övningar för större biceps
Steg 1
Sitt på en bänk för predikantkull och placera ryggarna på dina armar på den vadderade, avtagna ytan. Förläng dina armar tills dina armbågar är något böjda. Ta tag i en EZ-bar med och handtag i axelbredd. Utför prästkrullar genom att lyfta baren tills underarmarna är vertikala, pausar och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Upprepa för tre uppsättningar av sex till tolv repetitioner vardera.
Steg 2
Stå med en hantel i varje hand med armbågar något böjda. Håll hantlarna parallella med varandra och med palmer inåtvänd. Utför hammarkräm genom att lyfta hantlarna tills de nästan rör axlarna, pausa och återgå långsamt till startpositionen. Se till att armbågarna inte byter position under rörelsen. Upprepa för tre uppsättningar av sex till tolv repetitioner vardera.
Steg 3
Ta tag i en EZ-bar med smalt grepp och håll på höft-nivå med armbågar något böjda. Utför EZ-barskruvar med nära grepp genom att lyfta baren tills underarmarna är vertikala, pausar och återvänder långsamt till startpositionen. Se till att armbågarna förblir på ett ställe under rörelsen. Upprepa för tre uppsättningar av sex till tolv repetitioner vardera.
Frekvens, sträckning och diet
Steg 1
Träna dina biceps två gånger per vecka för att uppnå optimala resultat i styrka och storlek. Träning mindre ofta än detta kommer inte göra det möjligt för dig att uppnå snabba resultat. Träning oftare än två gånger per vecka ger inte dina biceps tillräckligt med återhämtningstid för att bygga och kommer sannolikt att orsaka överanvändningsskador, vilket kommer att sakta din framsteg. Variera dina bicepövningar för att uppnå bästa resultat.
Steg 2
Utför en bicep-sträcka för att öka muskelens flexibilitet, vilket är nödvändigt för att slutföra ett komplett rörelseområde under träning och arbeta hela muskeln jämnt. Stå vid kanten av en vägg eller i en dörröppning och placera din underarm och handflatan mot väggen. Håll armen rak och parallell med golvet och vrid sedan långsamt din torso för att vända bort från armen. Håll i upp till 20 sekunder, upprepa sedan med motsatt arm. Gör detta efter varje biceps träningspass.
Steg 3
Ät fettrik, proteinrik mat som kalkon, kyckling, fisk och magert nötkött före och efter träningstillfällen för att hjälpa din kropp att återhämta sig från träningen och ge den bränslet för att bygga muskelstorlek. Du kan också komplettera ditt proteinintag med en smoothie berikad med proteinpulver, avokado eller yoghurt i grekisk stil omedelbart efter en kraftig träning. (Referens 1)
Saker du behöver
- Hantlar
- EZ-bar
- Preacher curl bänk
- Mager, proteinrik mat
tips
- För bästa möjliga resultat, undvik att träna bicepsen på dagar när du tränar ryggmusklerna. Sammansatta övningar som böjda rader, upprättstående rader och kabeldragningar använder alla både rygg och biceps, vilket kan utmana bicep-musklerna innan de kan träna specifikt.
varningar
- Var försiktig så att du inte tränar för hårt och för snabbt, för att använda överdriven vikt på bicepmuskler som inte är beredda för belastningen kan leda till allvarliga skador och skador, såsom biceps brachii tendontår. Skada kommer bara att fungera för att sakta ner dina framsteg, så var noga med att hålla sig inom ett bekvämt viktintervall och öka inte mer än 10% varje vecka.
