Kegel övningar är utformade för att stärka bäckens golvmuskler i både män och kvinnor. En av de främsta fördelarna med att göra dessa övningar är att det kan bidra till att förbättra urin eller fekal inkontinens. Det kan också hjälpa kvinnor att återställa styrkan att musklerna sträckte sig under födseln. Om du inte gör Kegel övningar korrekt kan du faktiskt göra mer skada än bra.
Steg 1
Hitta rätt muskler. Gör en gest som du försöker hålla urin eller avföring och märka muskeln du använder. Du ska kunna hitta muskeln och klämma den utan hjälp från dina lår- eller bukmuskler. Om du behöver använda dessa muskler, isolerar du inte korrekt och kan lägga för mycket tryck på din Kegel-muskel.
Steg 2
Håll Kegel-kontraktionen under rätt tid för att undvika att överdriva det. För den korta rutinen borde du bara hålla muskeln i en sekund och släpp sedan. För den långa rutinen håller du den i 10 sekunder. Att hålla muskeln för länge kan skada den.
Steg 3
Slappna av muskeln i rätt tid. När du gör det korta programmet måste du slappna av muskeln i en sekund, kontrakt i en sekund och vila sedan i en sekund. Efter fem av dessa måste du vila muskeln i hela 10 sekunder. För det långa programmet måste du vila i 10 sekunder, kontrakt i 10 sekunder och vila i 10 sekunder. Efter 15 av dem, vila i hela 30 sekunder. Om du inte vilar muskeln nog, kommer du att överdriva dina Kegelövningar.
Steg 4
Övervaka din urin eller fekal inkontinens. Om det inte förbättras eller blir värre, kan du överdriva dina keglar eller göra dem felaktigt. Överdrivande keglar kan göra mer skada på muskeln, vilket gör det mindre troligt att hålla urin eller avföring.
Steg 5
Keglar den rätta mängden gånger per dag. Utför antingen den korta eller långa versionen så många som tre gånger per dag, men inte mer. Om du utför Kegels mer än tre gånger per dag, överdriver du det.
