Att vara underviktig kan göra dig utsatt för sjukdom, bidra till känslor av trötthet och svaghet och upprör din normala menstruationscykel. Att få vikt på ett hälsosamt sätt tar dock tid. På en månad kan du förvänta dig att lägga 2 till 4 pund till din ram. Du vill inte äta bara några livsmedel som innehåller mycket kalorier för att lägga till tyngden. Nutrient-täta, högkalorit mat och övningsstöd, hälsosam viktökning som förbättrar din hälsa och utseende.
Skapa ett kaloribelopp för månaden
För att gå ner i vikt måste du äta mer kalorier än du bränner dagligen. Ett överskott på 250 till 500 kalorier per dag kommer att bidra med 1/2 till 1 pund av hälsosam vikt till din kropp. För att bestämma hur många kalorier du behöver dagligen för att behålla din nuvarande vikt, använd en online-kalkylator eller rådfråga en dietist. Lägg sedan till 250 till 500 kalorier till det numret för att komma fram till ditt dagliga kalorimål för viktökning.
Sprid dina kalorier ut över tre måltider och två mellanmål. På så sätt behöver du inte göra dig själv vid någon måltid, och det blir lättare för dig att träffa ditt målintag. Dra nytta av varje möjlighet att passa in i kalorier för att hjälpa dig att uppfylla ditt mål på ett månad för viktminskning.
Öka kalorier vid måltider
Att äta större delar av hälsosam mat är ett enkelt sätt att lägga till kalorier. Till exempel laga en extra 1/3 kopp torr havremjöl vid frukost för att lägga till 102 kalorier; lägg till en extra 1/2 kopp kyckling till lunch för 107 kalorier; ha ytterligare 1/2 kopp helvete pasta vid middag för ytterligare 87 kalorier; eller välj en stor sötpotatis i stället för en medium en för att lägga till 60 kalorier.
Om du lägger till delar gör det svårt för dig att avsluta dina måltider, prova kalori-täta tillsatser - mat med mycket kalorier i en liten portion. Sätt 50 russiner i din morgongrädde för ytterligare 78 kalorier; tillsätt en ounce valnötter till din sallad för 183 kalorier; eller, innan du lägger sås, kasta hela kornpasta i 1 matsked olivolja för 124 kalorier. Extra jordnötssmör på toast, avokado på smörgåsar och matlagning spannmål i mjölk är andra sätt att smyga i extra kalorier vid måltiden.
Snacks är viktiga för viktökning
Junky mellanmål som chips, kakor och bearbetade mellanmål innehåller ytterligare kalorier, men överdriven socker och raffinerade korn utgör hälsorisker, till exempel kardiovaskulär sjukdom, även om du är smal. Välj för helmatsmedel i stället: 1/2 kopp hummus ger cirka 200 kalorier; en matsked med mandel smör erbjuder 100 kalorier; och en stor banan har 120 kalorier. Torkade frukter, nötter och frön innehåller koncentrerade kalorier som du enkelt kan bära med dig så att du inte saknar ett mellanmål.
Mjölk och 100 procent fruktjuice mellan måltider ökar ditt dagliga kaloriintag när hela maten inte är praktisk. Undvik att dricka med måltider eller du kan fylla upp för mycket för att sluta äta. Blanda torrt mjölkpulver i ett glas mjölk för att tillsätta extra kalorier till varje nypa, eller tillsätt det till grytor och smoothies för lite extra kalorier och protein. Pulvret innehåller 80 kalorier och 8 gram protein i 1/3 kopp.
Extra kalorier från proteinfoder hjälper till att stödja insatser du gör för att lägga till hälsosam muskelmassa, såväl som kalorier. En extra ounce eller två kött på en smörgås, stallost som ett mellanmål eller en skopa vassleprotein i ett glas mjölk är alla sätt att öka kalorier och proteinintag.
Flytta för att stimulera din aptit
Även om du försöker ta in mer kalorier än du bränner, fortsätt att flytta - moderat intensitetskort håller dig frisk och stimulerar din aptit så att du kan äta alla kalorier du behöver gå ner i vikt. Syfte för minst 150 minuter per vecka rekommenderat av Centers for Disease Control and Prevention.
Styrketräning hjälper dig att uppnå en hälsosam muskelmassa som ökar din vikt och muskelton. Oroa dig inte för att du ser unfeminine; du måste träna exceptionellt hårt för den extra muskelmassan som gör dig till en kroppsbyggare. Två träningssessioner per vecka som adresserar alla större muskelgrupper i minst en uppsättning av åtta till tolv upprepningar är tillräckliga för hälsa och träning. Om du är intresserad av byggstorlek, arbeta upp till två eller tre uppsättningar av sex till åtta repetitioner med tunga vikter.
