Om du upplever ryggsmärta kan det vara svårt att bli motiverad att träna och gå ner i vikt. Enligt webbplatsen Spinehälsa kan din övervikt faktiskt bidra till din ryggsmärta, så att träna och gå ner i vikt kan förbättra din övergripande hälsa medan du lindrar din smärta. Eftersom viktminskning kräver att du tar i färre kalorier än du bränner, kan förändringar i din kost hjälpa dig snabbare uppnå dina mål. Ta små steg och gör vad du känner dig bekväm med att göra, alltid rådfråga din läkare innan du börjar träna planen, speciellt om du har pågående kronisk ryggont.
Träning
Steg 1
Välj en form av träning med låg effekt som du kan delta i utan att lägga på stress på ryggen. Ryggradshälsa föreslår alternativ som promenader, cykling eller vattenövning.
Steg 2
Delta i din föredragna form av träning i minst 30 minuter om dagen de flesta dagar i veckan, som rekommenderas av American College of Sports Medicine eller ACSM. Om långa övningar ökar din rygg, bryter du upp dem i mindre bitar: ta en 10 minuters promenad efter frukost, lunch och middag, och du har ackumulerat din nödvändiga övning. ACSM noterar att tyngdförlust kan kräva så mycket som 60 eller 90 minuter av hjärt-kärlövning varje dag, så gör justeringar i rutinen för att se resultat.
Steg 3
Lyft vikter flera gånger i veckan. Du kanske tror att höjda vikter kan placera ånger på ryggen, men tyngdlyftning stärker faktiskt musklerna i ryggen och ryggraden, och med tiden kan du minska din smärta. Dessutom, när du bygger muskler, ökar din ämnesomsättning, hjälper dig med dina viktminskningsmål. Fråga en personlig tränare för att visa dig rätt form och börja med övningar som isolerar specifika muskelgrupper, som benförlängning, benkrullning och bakre förlängning.
Näring
Steg 1
Börja med en matdagbok och skriv ner allt du äter eller dricker. Leta efter ohälsosamma matvanor. Många tycker att de äter mycket när de tittar på tv eller när de hanterar stressiga situationer.
Steg 2
Gör små kostförändringar, lägg till en ny förändring varje vecka. Om du till exempel äter ute på restauranger fem dagar i veckan, försöker du bara äta ute tre dagar i veckan, packa eller laga hälsosamma måltider de andra två dagarna.
Steg 3
Klipp tillbaka på tomma kalorier - de kalorier som du konsumerar som inte levererar några nödvändiga näringsämnen eller som har ett stort antal kalorier från socker eller fett. Läskedrycker, söta kaffedrycker, godis och munkar faller alla i denna kategori.
Steg 4
Rekrytera en hälsosam kompis. Hitta någon du litar på och respektera, vars övning och näringsmässiga val du beundrar. Personen behöver inte vara en hälsosam helgon, precis på rätt väg. Be honom att skicka dig uppmuntrande e-postmeddelanden och träffa dig på gymmet några dagar i veckan för att hjälpa dig att hålla dig fokuserad.
tips
- Prova att spåra ditt kaloriintag tillsammans med din matdagbok. Detta hjälper dig att hålla dig ärlig om hur mycket mat du tar in.
