Oavsett hur mycket eller hur svårt du tränar, kommer du inte att gå som en cross-country löpare om du inte uppmärksammar din diet. En diet som ger tillräcklig energi och bygger dina muskler hjälper dig att lyckas; en diet som misslyckas med att göra det kommer att hindra din prestation, fysiskt och mentalt. En frukost som innehåller rätt balans mellan näringsämnen är en viktig del av denna ekvation. Om det är svårt att utveckla en dietplan som hjälper din tillväxt som löpare, tala med din läkare eller med en näringspersonal.
Det är högt i kolhydrater
En cross-country runner bör vanligtvis ha en diet bestående av cirka 55 till 60 procent av sina kalorier från kolhydrater. Det innebär att huvuddelen av varje måltid - inklusive frukost - ska vara kolhydratrik. Bra val för frukost inkluderar lågsocker, fullkorn, färdigmatad frukostflingor; heta, kokta hela korn som havre; färsk frukt, fullkornsbröd och stärkelse grönsaker som potatis. Ett enkelt sätt att se till att du har tillräckligt med kolhydrater vid frukost är att mentalt dela din tallrik i tredjedelar och syfta till att fylla 1/3 med färsk frukt eller grönsaker och 1/3 med högkvalitativa, fiberrika livsmedel.
Har moderat protein
Resterande 1/3 av en längdskyttens frukost ska bestå av magert protein, med 20-25 procent av det totala dagliga kaloriintaget som matas av protein. Undvik fullmjölkade mejeriprodukter och fet, bearbetad kött som bacon eller skinka. Istället gynnar låg eller icke-fet mjölk, yoghurt, ost eller keso; ägg, äggvita eller äggbyte; bönor eller baljväxter och fjäderfä korv eller mager skivor av nötkött eller fläsk.
Det är lågt i fett
Även om det är viktigt att en längdskidåkare inkluderar fett i måltider som frukost, bör fett inte utgöra mer än 20 procent av löparens dagliga kalorier. Undvik mat som är hög i mättat fett, såsom smör, svamp eller helmjölk, till fördel för källor som osaltade mandlar eller valnötter, olivolja eller avokado. Förutom att tillhandahålla en mängd viktiga vitaminer och mineraler är dessa livsmedel höga i de mono- och fleromättade fetter som kan hjälpa till att sänka risken för högt blodkolesterol och hjärtsjukdom.
Har gott om vätskor
En längdåkare ska alltid dricka mycket vätska med frukost. Varje dag borde du dricka ungefär hälften av din kroppsvikt i flytande ounces. Dina bästa val är vatten, osötat te, lågmjölk eller mjölk eller mjölk i mjölk och 100 procent fruktjuice. Åtminstone konsumerar en kopp en med din frukost och kom ihåg att dricka vätska varje timme hela dagen.
Prova frukostar
En typisk frukost för en kvinnlig längdskridare som konsumerar ca 2500 kalorier om dagen kan bestå av två portioner osmettad, omgående havregryn, tillagad med fettfri mjölk och blandad med 1 kopp färsk frukt, såsom jordgubbar. För en ökning av protein och fetter kan hon inkludera 1/4 kopp torrbrödda mandlar. En manlig cross-country runner som konsumerar drygt 3 500 kalorier dagligen kan ha ett förvrängt ägg med mager ost på en engelskhönsam muffin i hela vete, parat med 1 kopp mjölk och en hel grapefrukt.
