Att hålla din kropp avslappnad och stärka de djupa stabiliseringsmusklerna i din kärna, kallad centrering, är Pilates två huvudprinciper. Övningarna betonar stretching med kontroll, andning och avkoppling, vilket hjälper till att lindra nacke och käftspänning. Pilates övningar som Swan-Neck Roll och Threading Needle sträcker musklerna i halsen och halsen.
Förberedelsen
Förberedelsen är en Pilates övning som lär Pilates avslappningsprincip. Det kan användas i början av en Pilates träning för att slappna av i käken, nacken, höfterna, ryggraden och låren. Ligga på din matta, uppåt. Böj dina knän och placera dina nakna fötter platt på mattan, benen och fötterna ihop. Mjuka dina axlar på golvet, slappna av i käften och andas djupt. Föreställ dig att din rygg smälter in i mattan och din ryggrad förlänger. Ta djupa andetag genom din näsa och stanna kvar i denna position tills du känner dig helt avslappnad.
Svanhalsrullen
Svanhalsrullen sträcker musklerna i halsen, nacken, magen och ryggraden. Utför träningen med din mun stängd och andas genom näsan. Koppla av käften och släpp axlarna ner och bak, bort från öronen - töjning på axlarna kommer att resultera i nackspänning. Ligga på magen, lägg upp dina fötter på golvet, lägg händerna bredvid axlarna och tryck på överkroppen från golvet när du räta ut dina armar. Skruva upp med huvudet för att känna en sträckning genom nacken och bröstet. Vänd huvudet till vänster och känna sträckan. Ta din haka i bröstet när du vrider huvudet till höger för en annan sträcka innan du återvänder ditt huvud till centrum. Sträck igen genom nacken och bröstet och rulla ner igen.
Threading nålen
Threading Needle riktar spända muskler i överkroppen och nacken. Det är viktigt att hålla axlarna ned och dra tillbaka under denna övning, vilket stärker musklerna nära axelbladet. Kom på din matta på alla fyra, anpassa dina händer med axlarna och knäna med dina höfter. Räta upp din ryggrad så att ryggen är platt, behandla din nacke som förlängning av din ryggrad och titta ner. Böj din högra armbåge och nå under din kropp för att placera baksidan av din högra hand på golvet. Vrid axlarna till höger och skjut din högra hand längs golvet mot vänster tills din högra axel ligger på mattan. Följ rörelsen av din högra hand med ditt huvud tills ditt huvud också ligger på mattan. Vrid på rörelsen och repetera till vänster.
