Om du är basebollspelare, beror din prestation kraftigt på en stark, flexibel kärna. Din kärna hjälper till med rörelser som vridning och kasta, väsentliga färdigheter för hitters, krukare och basemen.
Traditionell styrketräning kanske inte räcker till. Din kärnsträning behöver gå utöver ren makt. Flexibilitet, stretching och smart rehabilitering är nyckeln till att undvika en smärtsam belastning i din kärna.
Kärnskador på uppgången
Professionella basebollspelare kanske inte betalar så mycket uppmärksamhet åt kärnan som de borde. I en studie som gjordes av Dr. Joshua Dines från sjukhuset för specialkirurgi i New York, visades kärnskador som bukstammar för att utgöra 5 procent av de totala basebollskadorna.
Till skillnad från de vanligaste axel- och armskadorna tenderade kärnskador att hålla spelarna jordade under längre perioder, upp till 35 dagar. Re-skada befanns också vara ett vanligt problem. För att undvika detta, engagera dig i en omfattande kärnsträning som omfattar stretching och flexibilitetsträning.
Bygg muskler för att öka din uthållighet. Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images Kärnövningar
De bästa kärnövningarna innehåller flera muskelgrupper, hjälper till att öka flexibiliteten och utveckla balans och samordning. Arbeta flera övningar i din rutin, med flera reps hjälper dig att utveckla din kärna, minska din chans att skada och öka din kraft när du slår och slår.
1. Plank
Den grundläggande framåtplanken är en grundläggande kärnövning för basebollspelare. I jämförelse med en crunch eller sit-up engagerar planken mer muskler i din kärna och underliv, inklusive dina obliques.
Framplanken är enkel; börja i en position som liknar en push-up, med händerna platt på golvet, axel längd från varandra. Lyft upp din kropp så att ryggen, höfterna och benen bildar en rak linje. Håll positionen i en minut, eller så länge du kan, utan att skaka.
2. Modifierad Sit-Up
En modifierad sit-up är en bra kärnövning som hjälper till att skydda din ryggrad från skada. Börja i sittplatsen, men lägg händerna platt på golvet under din nedre rygg och stödja ryggen. Böj knäna och lyft bara huvudet ett par inches från golvet åt gången.
3. Fågelhund
Balans, samordning och styrka är viktiga egenskaper för basebollspelare. Fågelhunden är en modifierad plankövning som hjälper till att utveckla alla tre. Börja på dina händer och knän, med dina palmer platt på golvet, axelbredden isär.
Långsamt lyfta din högra arm och vänstra benet rakt ut tills de bildar en platt linje från din storå till mittfingerens spets parallellt med golvet. Efter fem sekunder, sakta ta armen och benet tillbaka till startpositionen, och växla med motsatt arm och ben. Upprepa detta i upp till en minut, eller så länge du kan utan att skaka.
tips
- Arbeta dessa kärnövningar i din träningsrutin långt innan säsongens början för att undvika skador. Idrottare är sannolikt att påkänna sin kärna i början av säsongen.
Sträckning är nyckeln till förebyggande av skador. Fotokredit: m-gucci / iStock / Getty Images Stretching
Styrketräning ensam räcker inte för att säkerställa att din kärna är passform och redo för kraven på en baseballsäsong - stretching är lika viktigt. Prova en yogaklass för att limber upp din kärna och minimera risken för skada under ett spel.
