Möjligheten att sparka ditt ben högt i luften är ett måste om du övar dans, cheerleading eller gymnastik. Ofta mer utmanande än de ser, kräver höga sparkar att balansera på ett ben medan den andra utsträckes graciöst i luften så högt som möjligt. Tight hamstrings och adductor muskler, som ligger på baksidan av dina överben och inre lår, kan störa din benförlängning. Stretching dina hamstrings och adductors regelbundet kan hjälpa till att förlänga musklerna och hjälpa till att uppnå en hög kick.
Steg 1
Värm upp dina muskler, speciellt hamstringarna och inre låren, med minst 10 minuters måttlig paced kardiovaskulär träning, till exempel jogging, klättra eller trappa. Utför en uppsättning av 10 till 12 lungor och en uppsättning av 10 till 12 squats för att ytterligare aktivera dina benmuskler.
Steg 2
Sträcka dina hamstrings, höfter och inre lår med den stående bredbenta framåtböjningen. Stå på en klibbig yogamatta för att förankra fötterna, med fötterna 2 till 3 meter från varandra och dina tår pekar framåt. Koppla in i magmusklerna och skjut axelbladet bakom ryggen. Resta dina händer på midjan, böja vid höfterna och ta toppen av ditt huvud mot golvet. Placera händerna på mattan mellan fötterna eller på ett yogablock om händerna inte når marken. Håll sträckan i 30 till 60 sekunder när du andas och andas ut genom näsan. Lossa pose och återgå långsamt till en stående position.
Steg 3
Utför stående klyftor för att sträcka dina inre och bakre lår samtidigt som du förbättrar din kroppsstyrka och stabilitet. Stå högt med fötterna tillsammans, magen tog in och axlarna avslappnade. Böj framåt i höfterna och ta händerna mot golvet bredvid dina fötter. Använd ett yogablock för hjälp om du inte kan nå golvet. Räta benen medan du håller knäskarvarna mjuka för att undvika att låsa dem ut. Placera din vikt på din högra fot när du lyfter ditt vänstra ben in i luften bakom dig och höjer det så högt som möjligt, med sikte på att få det vinkelrätt mot golvet. Kvadrata dina höfter genom att rotera ditt upphöjda ben. Håll höft-, knä- och fotledsledningarna i linje med det stående benet. Håll för fem andetag och sedan sänka vänster ben tillbaka till startposition. Upprepa genom att balansera på vänster ben och höja höger.
Steg 4
Sträcka dina hamstrings med den sittande framåtböjningen. Sitt på golvet med en upprullad filt eller yoga booster under dina glutes. Förböj dina ben rakt ut framför dig, med dina knän och fötter att röra. Flex dina fötter. Förläng din ryggrad och böj framåt för att ta din torso mot dina lår. Ta tag i dina fötter med dina händer. Om du inte kan nå dina fötter, håll sedan fast på dina shins eller anklar. Håll sträckan i en till tre minuter medan du andas in och utandas genom näsan. Släpp posen genom att långsamt rulla din torso tillbaka till ett upprätt läge.
tips
- Stretch bara så långt som din kropp kommer naturligt tillåta; tvinga en djupare sträcka än dina muskler är kapabla kan leda till skador.
varningar
- Konsultera med en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Tala om för din läkare om dina hamstringar eller inre lår är särskilt täta och smärtsamma. Följ hennes instruktioner för vård av dina muskler.
