Enligt Tsawwassen Sports & Orthopedic Physiotherapist Corporation uppträder 65 till 80 procent av alla ballettdansskador i benen. De inkluderar snäppande höft syndrom, vilket orsakas av svaga höftböjare. Starka höftböjare - en grupp muskler som innehåller rektomi femoris, psoas major och illiacus - är viktiga för balettdansare, eftersom många rörelser kräver att du böjer höften och håller den i den positionen, ibland över 90 graders vinkel. Förstärkning och sträckning av höftbensmusklerna är ett viktigt sätt att förebygga skador som kan leda till din ballettträning.
Toe Touching
I artikeln "Health and Fitness for Life" i december 2003-utgåvan av Dance Magazine beskriver författaren Suzanne Martin, den ledande fysioterapeuten för Smuin Ballet, en övning som kallas "toe touching". Denna övning stärker specifikt psoas-musklerna.
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Tryck ner din nedre del i golvet. När du andas ut, lyfta din axel från marken som om du gör en bukkran. Räck ut dina armar ut mot sidan, parallellt med golvet. Håll denna position och andas in. Vid nästa utandning lyfter du ett ben i taget bort från golvet med knäna böjda vid 90 grader. Pekar på tårna, andas in och sänka ett ben ner tills tårna lätt berör golvet. På andas ut, sätt tillbaka den för att matcha den andra. Upprepa med det andra benet. Gör 16 uppsättningar.
Full båt ställning
"Yoga Journal" säger att fördelarna med full båtposition inkluderar att stärka höftböjarna. Detta är en särskilt bra ställning för ballettdansare eftersom det kräver att du håller böjda positionerna i höfterna, vilket efterliknar hållet som krävs för balettträning.
Börja i sittande läge med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Händerna är placerade på golvet bakom höfterna. Skift din vikt tillbaka på dina händer, kontraktera dina magmuskler. Lyft ett ben av golvet så att ditt knä är 90 graders vinkel. Lyft det andra benet av golvet för att matcha. Medan du håller en rak rygg sträcker du benen och pekar på tårna. Ta bort händerna från golvet och placera dem på dina sidor, parallellt med golvet. Du borde balansera på dina sittben med din kropp i en "V" -position. Håll den här positionen i 20 till 60 sekunder.
sträckor
Tsawwassen Sports & Orthopedic Physiotherapist Corporation listar flera övningar för att på ett korrekt sätt sträcka ut dina höftböjare för att förhindra skador på muskelgruppen.
Med hjälp av barre för balans, steg fram med ditt högra ben i ett lungläge, lutar lätt ditt vänstra knä och toppen på din vänstra fot på golvet. Pressa dina höfter framåt för att överdriva den sträck du känner i höftens framsida. Håll i 20 sekunder och upprepa på andra sidan.
Ligga på ryggen med benen utsträckta, dra ditt högra knä in i kroppen och ta tag i din shin. Drag benet över din kropp mot vänster axel. Denna position kommer att sträcka ut din skinkmuskel. Håll i 20 sekunder och upprepa på andra sidan.
Ligga på din högra sida, böj ditt vänstra knä och nå tillbaka med din vänstra hand och ta tag på fotens topp. Dra din häl mot dina skinkor. Tryck på sidan av din högra fot i vänster quad för att hjälpa pressa benet bakåt. Denna "pretzel" position kommer att sträcka de yttre quads och höftmuskler som är associerade med ditt iliotibialband.
